Kategorie: Blog

Trainingsplan – Teil 4: Der Dauerlauf

Nachdem die Bedeutung des wichtigsten Trainingsbausteins, der Regeneration, ja schon beschrieben worden ist, widmen wir uns dem Dauerlauf. Der Dauerlauf sollte je nach Trainingsziel 75 bis 90 Prozent deines Trainings ausmachen. Mit dem Dauerlauf trainierst du zum einen deine Ausdauer und wirst dabei auch noch schneller, insbesondere bei ganz langsamen Läufen. Dies mag vielleicht paradox erscheinen, ist aber so 😊 Um das zu erklären, müsste ich jedoch weit ausholen und die Grundlagen des Energiestoffwechsels beschreiben, gerne ein anderes Mal. Ein weiterer Vorteil des Dauerlaufs ist das mentale Training. Gerade wenn du auf längere Distanzen trainierst, kannst du durch lange Trainingseinheiten Vertrauen in deine eigenen Kräfte und Ausdauer entwickeln. Doch Dauerlauf ist nicht gleich Dauerlauf. Auch bei dieser Art des Trainings gibt es Variationen, die sich jeweils in der Intensität, also deiner Herzfrequenz orientieren, und die im Folgenden vorgestellt werden.

Der Supersauerstofflauf (SSL) ist ein unglaublich wichtiger, aber auch von vielen unterschätzte Lauf. Das Training in diesem Bereich erfordert nur 66-70% deiner maximalen Herzfrequenz, was in der Regel ein wirklich langsames Laufen bedeutet. Dieser Lauf eignet sich hervorragend zur Regeneration und soll gezielt nach harten Trainingseinheiten eingesetzt werden.

Der langsame Dauerlauf (LDL) ist eine wichtige Trainingseinheit und findet im Bereich zwischen 71-75% deiner maximalen Herzfrequenz statt. Kurze LDL fördern die Regeneration, längere wiederum trainieren den Energiestoffwechsel (Fettverbrennung!) und die Muskeln.

Im mittleren Dauerlauf (MDL) läufst du mit 75-80% deines maximalen Pulses, was vermutlich deinem Wohnfühltempo entspricht. Empfiehlt sich für Laufanfänger*innen, Fortgeschrittene sollen jedoch eher auf schnellere oder langsamere Läufe zurückgreifen.

Der zügige Dauerlauf (ZDL) beansprucht dann schon 81-85% der maximalen Herzfrequenz und bedeutet meist so ein schnelles Tempo, dass sich Ein- und Auslaufen empfiehlt, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Es ist die obere Grenze des Dauerlauftrainings und eine der Schlüsseleinheiten, die in keiner Trainingsplanung fehlen darf.

An dieser Stelle ist es mir nochmal wichtig zu betonen, dass hier nur nach Herzfrequenz trainiert wird, das heißt, das Tempo ist von Person zu Person unterschiedlich und kann auch von der jeweiligen Tagesform und äußeren Gegebenheiten abhängen (wie z.B. der Temperatur). Im Titelbild und unten in der Darstellung seht ihr die beispielhaften Werte einer Kundin, wobei die Tempoangaben nur Durchschnittswerte darstellen und nicht während des Trainings beobachtet werden sollten.

23.03 2021
Trainingsplan – Teil 3: Drei Trainingsbausteine

So, wir kennen inzwischen die grundlegenden Trainingsempfehlungen der Laufcampus-Methode und haben auch schon die individuellen Trainingsbereiche einer fiktiven Kundin im LC1000 festgestellt. Laufempfehlung Nummer 3 (Trainiere abwechslungsreich) lässt sich noch einmal konkretisieren in zwei weitere Empfehlungen:

Empfehlung 1: Laufe einmal in der Woche so lang und so langsam wie möglich

Empfehlung 2: Mache einmal in der Woche ein Tempotraining

Damit kennen wir nun die drei grundlegenden Trainingsbausteine, auf denen jeder Trainingsplan der Laufcampus-Methode aufbaut, also Regeneration (siehe dazu mein Blogbeitrag vom 21.02.21), Dauerlauf und Tempolauf. Diese sind, je nach Relevanz und Gewicht in entsprechender Reihenfolge, in der untenstehenden Graphik dargestellt.

Und was hat das nun mit den im letzten Beitrag vorgestellten Trainingsbereichen zu tun? Ganz einfach. Beim Dauerlauf trainieren wir nach Herzfrequenz und beim Tempolauf nach eben nach Tempo oder Geschwindigkeit. Aktive und passive Regeneration sollte ohnehin vor und nach jedem Training stattfinden und somit auch ein Großteil des Trainings ausmachen. Sowohl beim Dauerlauf wie auch beim Tempolauf gibt es verschiedene Variationen der Umsetzung, darauf werde ich in den nächsten Beiträgen eingehen.

13.03 2021
Trainingsplan – Teil 2: Bestimmung der Trainingsbereiche

Eine kurze Zusammenfassung, was wir bisher wissen: Wir kennen die drei grundlegenden Trainingsempfehlungen der Laufcampus-Methode und wissen, dass ein optimales Training aus Trainingsreizen und Erholung besteht, um sich anzupassen. Nun geht es darum, die richtigen Reize zu setzen und diese möglichst abwechslungsreich zu gestalten.

In der Laufcampus-Methode wird je nach Art des Trainings nach Herzfrequenz oder nach Geschwindigkeit trainiert. Diese Trainingsbereiche können aufgrund von genetischer Anlage sowie Trainingszustand bei jedem Menschen unterschiedlich sein, weshalb sie individuell bestimmt werden müssen. Dazu erhebe ich bei meinen Kund*innen im so genannten LC-1000 Test, bei dem ich sie einen Kilometer so schnell wie möglich laufen lasse, zwei wichtige Werte: zum einen die Grundschnelligkeit und zum anderen die maximale Herzfrequenz.

Bei dem Beispiel, das ich euch vorstelle, lag die Grundschnelligkeit zum Zeitpunkt des Tests bei 5 Minuten 30 Sekunden für einen Kilometer (hochgerechnet mit einem entsprechenden Faktor auf 10 Kilometer sind das 1 Stunde 06 Minuten) und der Maximalpuls bei 190 Schläge in der Minute. Mithilfe des Laufcampus-Tool ließen sich anhand dieser Angaben die folgenden Trainingsbereiche bestimmen.

Die Bedeutung der unterschiedlichen Trainingsbereiche und die Konsequenzen für die Trainingsplanung werde ich euch in den nächsten Beiträgen erklären.

03.03 2021
Trainingsplan – Teil 1: Der optimale Trainingsreiz

Die folgenden Blogbeiträge drehen sich um das Thema Trainingsplan. Dabei gehe ich darauf ein, wie so ein Trainingsplan nach der Laufcampus-Methode erstellt wird, auch welchen Grundannahmen er beruht und aus welchen Einheiten er bestehen kann.

Nachdem wir ja schon die drei grundlegenden Trainingsempfehlungen – 3 mal wöchentlich, 40 Minuten, Abwechslung – kennengelernt haben, müssen wir uns mit dem Begriff des Trainings auseinandersetzen. Training bedeutet, dass sich deine biologischen Strukturen und Funktionen in die gewünschte Richtung anpassen. Diese Anpassung passiert jedoch nur, wenn auf der einen Seite ein Trainingsreiz gesetzt wird (der sich in aller Regel außerhalb der Wohlfühlzone befindet) und du auf der anderen Seite deinem Körper ausreichend Zeit gibst, diesen Reiz zu verarbeiten, in Form einer Regeneration. Lass uns das noch ein bisschen bildlicher darstellen und die biologische Funktion dieser Anpassung beschreiben:

Wir befinden uns in der Steinzeit. Du bist gerade auf der Jagd und erblickst auf einmal eine Bärenmutter mit ihren Jungen. Du überlegst nicht lange und rennst um dein Leben. Sicher in deiner Höhle angekommen, ruhst du dich erst mal aus. Dein Körper denkt sich nun: „Wow, das war knapp. Schauen wir also, dass wir uns für die nächste Flucht etwas besser vorbereiten“. Dem Prinzip der biologischen Adaption oder Superkompensation folgend, passt sich dein Körper nun so an, dass du das nächste Mal noch schneller wirst.

So in etwa funktioniert auch das Lauftraining. Ganz wichtig dabei ist jedoch, dass eine optimale Gestaltung von Belastung und Erholung erfolgt. Gönnst du deinem Körper zu wenig Regenration durch zu schnelle und häufige Trainingsreize, riskierst du ein so genanntes Übertraining und deine Leistung nimmt ab. Das Prinzip der biologischen Adaption ist in untenstehender Graphik dargestellt (in Anlehnung an Herbert Steffny: Das grosse Laufbuch. Alles, was man übers Laufen wissen muss).

Neben ausreichend Regeneration ist es wichtig, dass du zunehmend die Belastung deines Trainings steigerst. Denn in der Regel verbessert sich dein Trainingszustand fortlaufend, sodass die Reize auch entsprechend angepasst und intensiviert werden müssen. Um eine dauerhafte Anpassung zu erreichen und dein Nervensystem immer wieder zu stimulieren, muss dein Training dauerhaft, regelmäßig und abwechslungsreich sein. Somit wären wir wieder bei den drei Grundlagentipps der Laufcampus-Methode.

In meinem nächsten Beitrag erfährst du, wie ich bei meinen Kund*innen versuche, diese Grundprinzipien in der Trainingsplanung umzusetzen. Dies geschieht in einem ersten Schritt durch die Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche.

21.02 2021
Trainingsfehler und Grundlagentipps – Teil 2

Nachdem wir letztes Mal die Trainingsfehler von Joggeline besprochen haben – zur Erinnerung: fehlende Abwechslung, Training ausschließlich im Wohlfühltempo, zu wenig Training – schauen wir uns heute das Training von Sprintalbert näher an. Was fällt uns da auf?

Sprintalbert trainiert nur gerade dann, wenn er hochmotiviert ist, es fehlt die Regelmäßigkeit und Konstanz in seinem Vorhaben – Fehler Nummer 1. Zudem läuft er durchgehend zu schnell, obwohl gerade die langsamen Einheiten so wichtig wären – Fehler Nummer 2. Durch das häufige Training von 0 auf 100 vernachlässigt er eine der wichtigsten Trainingsbausteine überhaupt, die Regeneration – Fehler Nummer 3, was schlussendlich dann auch zu der Verletzung führt. Erschwerend kommt hinzu, dass Sprintalbert jedes ergänzende Training wie Kraft- und Koordinierungsübungen ablehnt – Fehler Nummer 4. Denn das wäre so wichtig für einen ökonomischen Laufstil und für die Verletzungsprophylaxe.

Nachdem wir uns nun die zwei fiktiven Beispiele angeschaut haben, fasse die drei wichtigsten Grundlagenempfehlungen zusammen. Diese basieren übrigens auf der Laufcampus-Methode, einer der erfolgreichsten Trainingslehren zum Erreichen persönlicher und sportlicher Ziele.

Tipp 1: Laufe mindestens dreimal in der Woche

Tipp 2: Trainiere jeweils für mindestens 40 Minuten

Tipp 3: Trainiere abwechslungsreich – sprich in unterschiedlichen Trainingsbereichen

Diese Trainingstipps sind Grundlage eines jedes Laufcampus-Trainingsplans. Das erstellen von individuellen Trainingsplänen ist übrigens einer meiner Angebote als Lauftrainerin. Nähere Informationen findest du hier. Wie so ein Trainingsplan aussieht und erstellt wird, das erfährst du in den folgenden Blogbeiträgen.

11.02 2021
Trainingsfehler und Grundlagentipps – Teil 1

Wenn ihr meinen letzten Beiträgen gefolgt seid und mit dem Laufen angefangen habt, dann ist dieser Beitrag besonders wichtig für euch. Heute geht es nämlich um besonders häufig beobachtete Trainingsfehler, die es zu meiden gilt. Gleichzeitig gebe ich euch grundlegende und allgemeingültige Traingsempfehlungen mit auf den Weg, die ich als Laufcampus-Training gelernt habe und gerne weitergebe, weil sie einfach funktionieren. Um die Trainingsfehler möglichst konkret zu beschreiben, verwende ich fiktive Beispiele.

Joggeline hat sich vorgenommen, mit dem Laufen anzufangen. Sie möchte so gerne einmal an dem Hobbylauf über 5 Kilometer teilnehmen, den sie schon so oft als Zuschauerin verfolgt hat. Sie konnte eine Freundin von ihrem Vorhaben begeistern und trifft sich jeden Sonntag mit ihr, um fünf Runden im Stadtpark zu drehen. Dabei unterhalten sich die beiden Frauen über die vergangene Woche.

Was macht Joggeline falsch? Es fällt auf, dass Joggeline sehr einseitig trainiert, immer die gleiche Strecke wählt (gleiche Länge, gleiches Profil) und vermutlich auch im gleichen Tempo läuft. Die Abwechslung in ihrem Training fehlt – Fehler Nummer 1. Da sie sich problemlos mit ihrer Freundin unterhalten kann, läuft sie vermutlich in ihrem Wohlfühltempo und setzt somit keinerlei Reize im Training – Fehler Nummer 2. Und so bemerkenswert ihr Vorhaben und Engagement auch ist, mit einem Training wird sie sich nicht verbessern – Fehler Nummer 3. Joggeline ist jedoch nicht die Einzige, die nicht optimal trainiert.

Sprintalbert ist hochmotiviert. Frisch getrennt von einer langjährigen Freundin will er sich beweisen. Er kann das. Er läuft los, fünfmal in der Woche, volle Power. Das zieht er so lange durch, bis ihn unglaubliche Schmerzen im Fuß heimsuchen. Der Arzt stellt fest: ein Überlastungsbruch. Sprintalbert hat die Schnauze voll. Laufen ist nichts für ihn. Bei seiner Physiotherapie lernt Sprintalbert Yvonne kennen, die gerne Rad fährt. Sprintalbert ist hochmotiviert. Frisch verliebt will er sich beweisen. Er kann das. Er fährt los mit seinem Rennrad, fünfmal in der Woche….

Was soll nun daran falsch sein? Das erfährt ihr in Teil 2 dieses Beitrags 😊

01.02 2021
Lauf los – wie du mit dem Laufen beginnst – Teil 2

Willkommen bei Teil 2 meines Beitrags rund um das Thema Laufstart. Nachdem ich im letzten Teil darauf eingegangen bin, warum und wie man die ersten Schritte läuft, geht es hier nun darum, sich selbst Ziele zu setzen und diese mithilfe einer strukturierten Trainingsplanung zu erreichen.

Ziele – was du erreichen willst

Ganz wichtig ist es, dass du dir zu Beginn deines Lauftrainings Ziele setzt. Das kann sein, zweimal in der Woche 45 Minuten zu laufen, einmal eine Stunde am Stück zu laufen oder einen Wettkampf zu bestreiten. Wichtig ist, dass das Ziel in Einklang mit deiner Laufmotivation steht. Wenn das Laufen ausschließlich ein Ausgleich zu einem stressigen Job sein soll, sollte dein Ziel nicht so formuliert sein, dass es nur über ein hartes Training erreichbar ist. Ziele sind deshalb wichtig, weil sie Auslöser für unsere Handlungen sind. Je konkreter sie dabei formuliert sind, desto besser können wir sie uns vorstellen und desto einfacher wird es für uns, sie zu erreichen. Zudem sollen Ziele sowohl eine Herausforderung darstellen, aber gleichzeitig auch realistisch erscheinen. Immer empfehlenswert, wenn es um Zielformulierungen geht, ist die SMART-Regel. Ein Ziel muss folgende Kriterien erfüllen:

S wie spezifisch, M wie messbar, A wie attraktiv, R wie realistisch, T wie terminiert

Mein Beispiel: Am 26.09.2021 (terminiert) will ich den Berlin Marathon (spezifisch) in meiner persönlichen Bestzeit (attraktiv sowie realistisch – zumindest nach guter Vorbereitung) laufen und das Ziel mit einem Lächeln im Gesicht erreichen (messbar – Achtung, es wird Fotobeweise geben).

Ein Ziel wie z.B. ein Wettkampf darf aber auch nur Mittel zum Zweck sein, wenn es dich zum regelmäßigen Training motiviert, im Sinne von „der Weg ist das Ziel“.

Genauso war es bei mir. Als ich mit dem Laufen angefangen habe und schon bald Fortschritte bemerkte, brauchte ich ein Ziel, auf das ich hinarbeiten konnte. Zufälligerweise fand jeden Herbst genau auf meiner Trainingsstrecke ein 10-Kilometer-Lauf statt. Damals noch ein sehr ambitioniertes Ziel, konnte ich gerade einmal ein paar Minuten am Stück laufen. Ich wusste, dass es genau das war, was ich brauchte, um dranzubleiben. Ich nehme schon einmal vorweg: Das hat sich bis heute nicht verändert bei mir. Noch immer sind Wettrennen die Krönung eines harten Trainings, die mich über mich hinauswachsen lassen und auf die ich nicht verzichten möchte.

Planung – wie du dich steigerst

Ausgehend von deinem Ziel solltest du dein Training planen. Gerade zu Beginn wird es vielleicht darin bestehen, längere Strecken zu absolvieren und die Gehpausen zu reduzieren. Verfügst du bereits über die ausreichende Grundausdauer, wirst du an deinem Tempo arbeiten müssen – oder vermutlich wollen. Da eure Voraussetzungen und Ziele so unterschiedlich sein können, kann ich hier auch keine konkreten Empfehlungen aussprechen. Auf jeden Fall rate ich dir, deine Trainings zu planen und dabei die Intensität sanft, aber fortlaufend zu steigern. Vorlagen für Trainingspläne findet du im Internet, für eine individuelle Trainingsplanung und -begleitung stehe ich dir aber auch gerne als Personal Coach zur Verfügung. Sehr empfehlenswert und motivierend ist es auch, die absolvierten Trainings in irgendeiner Form aufzuzeichnen. Dazu musst du dir nicht extra einen teuren Fitnesstracker zulegen (wobei ich diese Geräte als sehr unterstützend wahrnehme), im App Store findest du viele kostenlose Apps (wie z.B. Strava), mit denen du deine Laufstrecke und die Zeit tracken kannst. Wenn dein Trainingsplan gut aufgebaut ist und du ihn im Großen und Ganzen einhältst, ist das Erreichen deines Ziels fast schon sicher und das nächste kann ins Auge gefasst werden.

Auch ich habe mein Ziel, den 10-Kilometer-Lauf ohne Gehpause zu absolvieren, erreicht, sogar in einer persönlichen Bestzeit von 60 Minuten und 45 Sekunden. Fast schon naheliegend, dass mein nächstes Ziel war, einen weiteren 10-Kilometer-Lauf, diesmal jedoch unter einer Stunde, zu absolvieren.

Super, wenn ihr bis hierher gelesen habt, dann seid ihr eurem Trainingsziel vielleicht schon etwas näher gekommen und werdet euch schon bald als Läufer*in bezeichnen. Dann dürft ihr meinen nächsten Beitrag nicht verpassen. Da werde ich auf die häufigsten Trainingsfehler eingehen und euch die grundlegenden Trainingstipps nach der Laufcampus-Methode näher bringen.

22.01 2021
Lauf los – wie du mit dem Laufen beginnst – Teil 1

In diesem Blogbeitrag geht es um den Laufstart. Ich beschreibe hier die wichtigsten Tipps für Laufanfänger*innen, die auf meiner Erfahrung als Lauftrainerin und Läuferin beruhen. Im ersten Teil des Beitrags stehen die Motivation, die Vorbereitung des ersten Trainings sowie die allersten Schritte im Vordergrund.

Motivation – was dich bewegt

Du hast Lust, dich mehr an der frischen Luft zu bewegen, mehrere Meter am Stück laufen zu können – ohne völlig aus der Puste zu sein, du willst abnehmen, etwas für deine Gesundheit tun, einen Ausgleich zur Arbeit finden, einfach mal abschalten und einige Minuten für dich haben? Das sind einige der vielen Gründe, die zum Laufen (wortwörtlich) bewegen können. Laufen und auch Sport allgemein haben so viele positive Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit, dass ich darüber einen eigenen Blog schreiben könnte. Einige Beispiele können den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung vom Bundesministerium für Gesundheit entnommen werden.

Mein persönlicher Motivationsgrund, der mich vor vier Jahren zum Laufen gebracht hat, war ein riesiges depressives Loch, das durch Nikotinentzug entstanden ist. Ich wollte irgendeiner Tätigkeit nachgehen, bei der ich das Rauchen nicht vermisste. Und das war das Laufen, das ich bis dahin immer verabscheut hatte. Schon bald merkte ich, wie schnell ich Fortschritte machte. Es kostete mich (vorerst) kein Geld und ich konnte immer rausgehen und loslaufen, wann immer ich wollte. Also lief ich weiter.

Loslaufen – wie und womit du beginnst

Wenn du mit dem Laufen anfangen willst, benötigst du zunächst keine große Ausrüstung. Zieh dir einfach bequeme Sportkleidung an und Schuhe, in denen du gut laufen kannst. Wenn du ein orthopädisches Problem oder starkes Übergewicht hast, musst du deinen Schuhen besondere Aufmerksamkeit schenken und dir bei Bedarf professionellen Rat einholen. Kannst du jedoch beschwerdefrei in deinen Schuhen laufen, spricht nichts dagegen, diese für die ersten Trainings zu verwenden. Weitere Ausrüstung kannst du dir immer noch später holen (hier sei schon gesagt: das allermeiste ist unnötig und trotzdem werde ich dazu noch einen eigenen Blogbeitrag verfassen). Dann lauf oder jogg zunächst in dem Tempo los, in dem du dich gut fühlst. Lauf so lange, bis du nicht mehr kannst, dann noch ein paar Meter weiter und mach dann eine Gehpause. Am besten wiederholst du das ganze gleich nochmal. Geh ab sofort regelmäßig (zweimal oder besser dreimal die Woche) joggen, verlängere die Laufeinheiten und verkürze die Gehpausen.

Jeder Mensch bringt seine eignen Grundvoraussetzungen fürs Laufen mit, sei es Gewicht, Kondition, Kraft oder auch die mentale Verfassung. Also ist der Start für jede*n Läufer*in ganz individuell. Die einen benötigen zwischen kurzen Laufeinheiten Gehpausen, andere können gleich mehrere Minuten am Stück laufen. Die meisten Laufanfänger*innen berichten davon, dass der Laufeinstieg sehr beschwerlich ist und keinen Spaß macht. Bitte glaube mir: Wenn du regelmäßig laufen gehst, wirst du unglaublich schnell Fortschritte machen und lernen, das Laufen zu genießen. Wenn du Hilfe beim Laufeinstieg benötigst und dabei begleitet werden willst, wäre mein Starter-Paket etwas für dich!

Ich begann das Laufen vor vier Jahren auf einem Trimm-dich-Pfad, der glücklicherweise nur ein paar hundert Meter von meinem Zuhause entfernt war. Dabei war das erste und wohl härteste Ziel, vom Start bis zum ersten Posten durchzulaufen – das waren ca. 400 Meter. Als ich das erreicht hatte, habe ich immer wieder einen Posten zu meinem Lauf hinzugefügt, bis ich nach ein paar Wochen den ganzen Parcours mit seinen 2,4 Kilometer durchlaufen konnte.

Zu diesem Zeitpunkt hätte ich mich wohl noch nicht als Läuferin bezeichnet. Das hat sich aber dann geändert, als ich mir zum ersten Mal ein richtig herausforderndes Ziel in Form eines Wettkampfes gesetzt und ganz systematisch darauf hintrainiert habe. Mehr zu meiner „Laufkarriere“ und dem Laufeinstieg im Allgemeinen in Teil 2 im nächsten Blogbeitrag.

15.01 2021
Jahresrückblick 2020 – Teil 2

Nachdem ich im letzten Beitrag über meine geplanten und tatsächlich absolvierten Wettkämpfe berichtet habe, steht hier mein Training sowie meine Karriere als Lauftrainerin im Fokus. Viel Spaß beim Lesen!

Meine Jahreskilometer

Ich liebe Listen, Tabellen und Graphiken. Aus diesem Grund notiere ich mir auch jede einzelne Trainingseinheit. Dabei erfasse ich die gelaufenen Kilometer, die dafür benötigte Zeit, die durchschnittliche Pace und den Puls (um den Trainingsbereich zu bestimmen und entsprechend der Laufcampus-Methode einzufärben – dazu später mehr), den Ort, Bemerkungen zur Trainingseinheit und natürlich die Schuhe. Hier ein kleiner Auszug:

Mit all diesen Daten lassen sich dann ganz schöne Graphiken zusammenstellen. Ich werte z.B. jede Woche und jeden Monat die gelaufenen Kilometer aus und vergleiche die Daten mit dem Vorjahr. Ich gebe zu, der Anspruch ist natürlich immer, mehr zu laufen. Bisher habe ich mich jedes Jahr gesteigert, wie ihr seht:

Da ich im Jahr 2021 zwei Marathons geplant habe, werde ich dieses Jahr vermutlich meinen Zenit erreichen. Hier aber mal ein paar Zahlen zu meinem Laufjahr 2020:

Gesamtstrecke: 1 809 Kilometer (das entspricht genau der Luftlinie von München nach Kreta)

Gesamtzeit: 195 Stunden und 12 Minuten (das sind über 8 Tage am Stück)

Herzschläge: 1 813 500 (bei einem durchschnittlichen Puls von 155)

Lieblingsschuh: Nike Free mit 267 Kilometern im Jahr 2020

Sonstige Highlights

Sonstige Highlights in meiner Lauf- resp. Lauftrainerkarriere war der Besuch der Laufcampus-Kurse zu den Themen Leistungsdiagnostik, Athletiktraining und Leistungsdiagnostik sowie die Anmeldung meines Kleingewerbes. Ich freue mich unglaublich darauf, in diesem Jahr mein Wissen mit euch hier im Blog oder auch bei einem persönlichen Coaching zu teilen. Natürlich freue ich mich auch auf all die Läufe, die im Jahr 2020 nicht stattfinden konnten.

Nächste Woche beginne ich einen Beitrag, der sich mit dem Thema Laufanfang beschäftigt.

08.01 2021
Jahresrückblick 2020 – Teil 1

Mein Laufjahr 2020 war wie das restliche Leben auch von Corona geprägt. Aber trotz der abgesagten Wettkämpfe habe ich meine Motivation nicht verloren und habe so viele Kilometer zurückgelegt wie noch nie innerhalb eines Jahres. Zudem hat mich die Pandemie noch einmal bewusst werden lassen, wie frei ich als Läuferin bin. Kaum eine der gesetzlichen Interventionen hat sich spürbar auf meine Leidenschaft ausgewirkt. Aktuell bestehen zwar noch immer Kontakt- und Ausgangsbeschränkungen, solange Sport jedoch ein «triftiger Grund» das Haus zu verlassen darstellt und ich meine Kunden begleiten darf, kann ich sehr gut damit leben. Hier nun eine kleine Zusammenfassung meines Laufjahrs:

Wettkämpfe – geplant und effektiv absolviert

Obwohl ich das Laufen liebe, brauche ich immer wieder kleine Motivationsschübe in Form von Wettkämpfen, um meine volle Leistungsfähigkeit unter Beweis zu stellen und gegen mich selbst anzutreten. Zu Beginn des Jahres, als ich noch in der Schweiz wohnte, nahm ich bereits zum dritten Mal am wunderschönen Leimentaler-Lauf teil, dessen Streckenführung praktisch vor meiner (heute ehemaliger) Haustür entlangführte. Der Lauf an sich lief nicht so gut, sodass ich gegen Ende etwas an Tempo reduzieren musste und mit einer meiner Mitstreiterinnen ins Gespräch kam (bei längeren Läufen kommt das relativ oft vor und ich find das super). Das Gespräch war so angenehm, dass wir im Ziel unsere Nummern austauschten und ich mich ihrer Sport- und Reisegruppe nach Jerusalem anschließen wollte, um am Jerusalem (Halb)Marathon teilzunehmen. Corona hat uns allen einen Strich durch die Rechnung gemacht. Und das ging auch so weiter:

Im April wollte ich als Trainingsvorbereitung den Zwei Seen Halbmarathon bezwingen, der mich hätte fit machen sollen für den Metropolmarathon in Fürth, für den ich ebenfalls bereits für die vollen 42 Kilometer und am Tag davor für das 3 Kilometerrennen angemeldet war. Beide Veranstaltungen wurden aufgrund der Pandemie abgesagt. Im Juli hätte ich dann gerne noch meine Zeit aus dem letzten Jahr in der Challenge Women übertroffen, aber auch dieses schöne Event fand nicht statt. Jahreshighlight hätte (ja, schon wieder Konjunktiv) der BMW Berlin Marathon im September werden sollen, für den ich zu meiner großen Freude ein Startplatz über die RTL-Spendenaktion ergattert hatte. Naja, nun darf ich mich halt ein Jahr länger auf diese Veranstaltungen freuen (im schlimmsten Fall zwei Jahre).

Zu einem Wettkampf habe ich es dennoch geschafft. Die Absage des Metropolmarathon in Fürth kam relativ überraschend und natürlich befand ich mich schon mitten in meinem Trainingsplan. Diese vielen langen Trainingsläufe wollte ich auch für etwas nutzen und habe mich dann über VirtualRunners für den virtuellen Paris Eiffel Spring Marathon angemeldet, der dann auch effektiv am gleichen Tag wie der geplante Marathon in Fürth stattfand. Die 42 Kilometer ganz alleine zu laufen, ohne das motivierende Publikum, war schon echt eine große Herausforderung, die ich aber schlussendlich gemeistert habe – nun habe ich eine Medaille aus Paris! Wie so ein virtueller Lauf aussehen kann, beschreibe ich gerne ich einem eigenen Blogbeitrag.

So, das wars einmal mit Teil 1 meines Jahresrückblicks. In Teil 2 werde ich auf meine Trainingseinheiten und Weiterbildungen eingehen, danach folgt dann – passend zum Jahresanfang und zu den guten Vorsätzen – ein Beitrag für Laufanfänger*innen.

01.01 2021