Willkommen bei Teil 2 meines Beitrags rund um das Thema Laufstart. Nachdem ich im letzten Teil darauf eingegangen bin, warum und wie man die ersten Schritte läuft, geht es hier nun darum, sich selbst Ziele zu setzen und diese mithilfe einer strukturierten Trainingsplanung zu erreichen.
Ziele – was du erreichen willst
Ganz wichtig ist es, dass du dir zu Beginn deines Lauftrainings Ziele setzt. Das kann sein, zweimal in der Woche 45 Minuten zu laufen, einmal eine Stunde am Stück zu laufen oder einen Wettkampf zu bestreiten. Wichtig ist, dass das Ziel in Einklang mit deiner Laufmotivation steht. Wenn das Laufen ausschließlich ein Ausgleich zu einem stressigen Job sein soll, sollte dein Ziel nicht so formuliert sein, dass es nur über ein hartes Training erreichbar ist. Ziele sind deshalb wichtig, weil sie Auslöser für unsere Handlungen sind. Je konkreter sie dabei formuliert sind, desto besser können wir sie uns vorstellen und desto einfacher wird es für uns, sie zu erreichen. Zudem sollen Ziele sowohl eine Herausforderung darstellen, aber gleichzeitig auch realistisch erscheinen. Immer empfehlenswert, wenn es um Zielformulierungen geht, ist die SMART-Regel. Ein Ziel muss folgende Kriterien erfüllen:
S wie spezifisch, M wie messbar, A wie attraktiv, R wie realistisch, T wie terminiert
Mein Beispiel: Am 26.09.2021 (terminiert) will ich den Berlin Marathon (spezifisch) in meiner persönlichen Bestzeit (attraktiv sowie realistisch – zumindest nach guter Vorbereitung) laufen und das Ziel mit einem Lächeln im Gesicht erreichen (messbar – Achtung, es wird Fotobeweise geben).
Ein Ziel wie z.B. ein Wettkampf darf aber auch nur Mittel zum Zweck sein, wenn es dich zum regelmäßigen Training motiviert, im Sinne von „der Weg ist das Ziel“.
Genauso war es bei mir. Als ich mit dem Laufen angefangen habe und schon bald Fortschritte bemerkte, brauchte ich ein Ziel, auf das ich hinarbeiten konnte. Zufälligerweise fand jeden Herbst genau auf meiner Trainingsstrecke ein 10-Kilometer-Lauf statt. Damals noch ein sehr ambitioniertes Ziel, konnte ich gerade einmal ein paar Minuten am Stück laufen. Ich wusste, dass es genau das war, was ich brauchte, um dranzubleiben. Ich nehme schon einmal vorweg: Das hat sich bis heute nicht verändert bei mir. Noch immer sind Wettrennen die Krönung eines harten Trainings, die mich über mich hinauswachsen lassen und auf die ich nicht verzichten möchte.
Planung – wie du dich steigerst
Ausgehend von deinem Ziel solltest du dein Training planen. Gerade zu Beginn wird es vielleicht darin bestehen, längere Strecken zu absolvieren und die Gehpausen zu reduzieren. Verfügst du bereits über die ausreichende Grundausdauer, wirst du an deinem Tempo arbeiten müssen – oder vermutlich wollen. Da eure Voraussetzungen und Ziele so unterschiedlich sein können, kann ich hier auch keine konkreten Empfehlungen aussprechen. Auf jeden Fall rate ich dir, deine Trainings zu planen und dabei die Intensität sanft, aber fortlaufend zu steigern. Vorlagen für Trainingspläne findet du im Internet, für eine individuelle Trainingsplanung und -begleitung stehe ich dir aber auch gerne als Personal Coach zur Verfügung. Sehr empfehlenswert und motivierend ist es auch, die absolvierten Trainings in irgendeiner Form aufzuzeichnen. Dazu musst du dir nicht extra einen teuren Fitnesstracker zulegen (wobei ich diese Geräte als sehr unterstützend wahrnehme), im App Store findest du viele kostenlose Apps (wie z.B. Strava), mit denen du deine Laufstrecke und die Zeit tracken kannst. Wenn dein Trainingsplan gut aufgebaut ist und du ihn im Großen und Ganzen einhältst, ist das Erreichen deines Ziels fast schon sicher und das nächste kann ins Auge gefasst werden.
Auch ich habe mein Ziel, den 10-Kilometer-Lauf ohne Gehpause zu absolvieren, erreicht, sogar in einer persönlichen Bestzeit von 60 Minuten und 45 Sekunden. Fast schon naheliegend, dass mein nächstes Ziel war, einen weiteren 10-Kilometer-Lauf, diesmal jedoch unter einer Stunde, zu absolvieren.
Super, wenn ihr bis hierher gelesen habt, dann seid ihr eurem Trainingsziel vielleicht schon etwas näher gekommen und werdet euch schon bald als Läufer*in bezeichnen. Dann dürft ihr meinen nächsten Beitrag nicht verpassen. Da werde ich auf die häufigsten Trainingsfehler eingehen und euch die grundlegenden Trainingstipps nach der Laufcampus-Methode näher bringen.
