Nachdem die Bedeutung des wichtigsten Trainingsbausteins, der Regeneration, ja schon beschrieben worden ist, widmen wir uns dem Dauerlauf. Der Dauerlauf sollte je nach Trainingsziel 75 bis 90 Prozent deines Trainings ausmachen. Mit dem Dauerlauf trainierst du zum einen deine Ausdauer und wirst dabei auch noch schneller, insbesondere bei ganz langsamen Läufen. Dies mag vielleicht paradox erscheinen, ist aber so 😊 Um das zu erklären, müsste ich jedoch weit ausholen und die Grundlagen des Energiestoffwechsels beschreiben, gerne ein anderes Mal. Ein weiterer Vorteil des Dauerlaufs ist das mentale Training. Gerade wenn du auf längere Distanzen trainierst, kannst du durch lange Trainingseinheiten Vertrauen in deine eigenen Kräfte und Ausdauer entwickeln. Doch Dauerlauf ist nicht gleich Dauerlauf. Auch bei dieser Art des Trainings gibt es Variationen, die sich jeweils in der Intensität, also deiner Herzfrequenz orientieren, und die im Folgenden vorgestellt werden.
Der Supersauerstofflauf (SSL) ist ein unglaublich wichtiger, aber auch von vielen unterschätzte Lauf. Das Training in diesem Bereich erfordert nur 66-70% deiner maximalen Herzfrequenz, was in der Regel ein wirklich langsames Laufen bedeutet. Dieser Lauf eignet sich hervorragend zur Regeneration und soll gezielt nach harten Trainingseinheiten eingesetzt werden.
Der langsame Dauerlauf (LDL) ist eine wichtige Trainingseinheit und findet im Bereich zwischen 71-75% deiner maximalen Herzfrequenz statt. Kurze LDL fördern die Regeneration, längere wiederum trainieren den Energiestoffwechsel (Fettverbrennung!) und die Muskeln.
Im mittleren Dauerlauf (MDL) läufst du mit 75-80% deines maximalen Pulses, was vermutlich deinem Wohnfühltempo entspricht. Empfiehlt sich für Laufanfänger*innen, Fortgeschrittene sollen jedoch eher auf schnellere oder langsamere Läufe zurückgreifen.
Der zügige Dauerlauf (ZDL) beansprucht dann schon 81-85% der maximalen Herzfrequenz und bedeutet meist so ein schnelles Tempo, dass sich Ein- und Auslaufen empfiehlt, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Es ist die obere Grenze des Dauerlauftrainings und eine der Schlüsseleinheiten, die in keiner Trainingsplanung fehlen darf.
An dieser Stelle ist es mir nochmal wichtig zu betonen, dass hier nur nach Herzfrequenz trainiert wird, das heißt, das Tempo ist von Person zu Person unterschiedlich und kann auch von der jeweiligen Tagesform und äußeren Gegebenheiten abhängen (wie z.B. der Temperatur). Im Titelbild und unten in der Darstellung seht ihr die beispielhaften Werte einer Kundin, wobei die Tempoangaben nur Durchschnittswerte darstellen und nicht während des Trainings beobachtet werden sollten.
