Die folgenden Blogbeiträge drehen sich um das Thema Trainingsplan. Dabei gehe ich darauf ein, wie so ein Trainingsplan nach der Laufcampus-Methode erstellt wird, auch welchen Grundannahmen er beruht und aus welchen Einheiten er bestehen kann.
Nachdem wir ja schon die drei grundlegenden Trainingsempfehlungen – 3 mal wöchentlich, 40 Minuten, Abwechslung – kennengelernt haben, müssen wir uns mit dem Begriff des Trainings auseinandersetzen. Training bedeutet, dass sich deine biologischen Strukturen und Funktionen in die gewünschte Richtung anpassen. Diese Anpassung passiert jedoch nur, wenn auf der einen Seite ein Trainingsreiz gesetzt wird (der sich in aller Regel außerhalb der Wohlfühlzone befindet) und du auf der anderen Seite deinem Körper ausreichend Zeit gibst, diesen Reiz zu verarbeiten, in Form einer Regeneration. Lass uns das noch ein bisschen bildlicher darstellen und die biologische Funktion dieser Anpassung beschreiben:
Wir befinden uns in der Steinzeit. Du bist gerade auf der Jagd und erblickst auf einmal eine Bärenmutter mit ihren Jungen. Du überlegst nicht lange und rennst um dein Leben. Sicher in deiner Höhle angekommen, ruhst du dich erst mal aus. Dein Körper denkt sich nun: „Wow, das war knapp. Schauen wir also, dass wir uns für die nächste Flucht etwas besser vorbereiten“. Dem Prinzip der biologischen Adaption oder Superkompensation folgend, passt sich dein Körper nun so an, dass du das nächste Mal noch schneller wirst.
So in etwa funktioniert auch das Lauftraining. Ganz wichtig dabei ist jedoch, dass eine optimale Gestaltung von Belastung und Erholung erfolgt. Gönnst du deinem Körper zu wenig Regenration durch zu schnelle und häufige Trainingsreize, riskierst du ein so genanntes Übertraining und deine Leistung nimmt ab. Das Prinzip der biologischen Adaption ist in untenstehender Graphik dargestellt (in Anlehnung an Herbert Steffny: Das grosse Laufbuch. Alles, was man übers Laufen wissen muss).
Neben ausreichend Regeneration ist es wichtig, dass du zunehmend die Belastung deines Trainings steigerst. Denn in der Regel verbessert sich dein Trainingszustand fortlaufend, sodass die Reize auch entsprechend angepasst und intensiviert werden müssen. Um eine dauerhafte Anpassung zu erreichen und dein Nervensystem immer wieder zu stimulieren, muss dein Training dauerhaft, regelmäßig und abwechslungsreich sein. Somit wären wir wieder bei den drei Grundlagentipps der Laufcampus-Methode.
In meinem nächsten Beitrag erfährst du, wie ich bei meinen Kund*innen versuche, diese Grundprinzipien in der Trainingsplanung umzusetzen. Dies geschieht in einem ersten Schritt durch die Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche.
