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Kategorie: Blog

  • Welcome back – Zurück aus der Sommerpause

    Welcome back – Zurück aus der Sommerpause

    Ich bin wieder da! Was war los die letzten drei Monate? Ich muss sagen, ganz schön viel. Meine letzten Blogbeiträge habe ich noch im Mai verfasst, sodass ich effektiv seit fünf Monaten nichts mehr Neues hier produziert habe. In der Zwischenzeit habe ich:

    • Einen Marathon absolviert (aber mit ganz vielen Pausen, das war eher frustrierend),
    • geheiratet,
    • geflittert,
    • eine neue Lebenseinstellung gewonnen.

    Letztes ist vielleicht auch der Grund, weshalb ich keine Beiträge mehr geschrieben habe. Vor der Hochzeit war ist echt oft unausgeglichen und gestresst, was sich privat wie beruflich auf meine Mitmenschen ausgewirkt und mir meinen Schlaf geraubt hat. Doch an der Hochzeit ist irgendetwas mit mir passiert. Nachdem zwei Wochen zuvor bekannt wurde, dass die Gesetze eine Feier zulassen, all meine Liebsten Freunde und die Familie angereist sind und mir so viel Freude bereitet haben, war ist einfach nur noch dankbar. Ich hatte an diesem Tag so viel Spaß und habe erkannt, was mir wirklich wichtig ist.

    Und dazu gehört nicht, um 5 Uhr aufstehen zu müssen, damit ich noch den morgendlichen Pflichtlauf machen kann und danach gestresst in der Arbeit zu erscheinen, weil schon 15 nach 7 ist. Heute schlafe ich (für meine Verhältnisse) aus, gehe dann noch Laufen, wenn ich Lust dazu habe und weil es mir guttut und erscheine dann gut gelaunt auf der Arbeit und habe für jede*n ein offenes Ohr. Ich arbeite dann aber auch so lange, bis ich ein gutes Gefühl habe und widme mich dann meinem Privatleben, das reicher den je zu vor ist. Und jetzt sitze ich vor meinem Laptop und schreibe diesen Text, weil es mir Freude bereitet, meine Gedanken über mich und mein Lieblingsthema (das Laufen 😊) in Worte zu fassen und mit euch zu teilen. In diesem Sinne hoffe ich auf viele weitere, lockerflockige und leichte Beiträge.

  • Virtual Run – der Wettkampf gegen dich selbst – Teil 4: Der Lauf

    Virtual Run – der Wettkampf gegen dich selbst – Teil 4: Der Lauf

    Willkommen zum letzten Teil meines Blogbeitrags zum Thema virtuelle Läufe. Nachdem ich mich erfolgreich und mit mehr oder weniger guten Erfahrungen für den  Anti Corona Run (geplant als Marathon) und den Avon Frauenlauf Berlin 2021 (geplant als Vorbereitungs-Halbmarathon) angemeldet habe, geht los mit…

    Schritt 5 (bis 30‘000): Der Lauf

    Am 13. Mai 2021 ist es soweit. Am ersten möglichen Tag will ich den Avon Frauenlauf Berlin 2021 bestreiten. Nachdem ich zwei Wochen davon schon einen sehr schnellen 25km-Lauf absolviert habe, erscheint mir ein Halbmarathon etwas unlogisch in meinem aufbauenden Marathontraining, also wird’s ein Lauf über 30 Kilometer. Das gewaschene Laufshirt an und los geht’s. Die Route habe ich mir schon mehr oder weniger im Vorfeld überlegt, aber nicht bis ins kleinste Detail geplant.

    Bis auf unglaubliche Ischias-Schmerzen, die mich auf den letzten 5 Kilometern zu regelmäßigen Dehnpausen zwingen, läuft alles wie am Schnürchen und ich erreiche mein Ziel, wo das Erdinger Weißbier und ein leckeres Fondue auf mich warten. Danach gibt es weiter nichts zu tun außer ein Post auf Instagramm, weil es bei diesem Lauf keine Zeitmessung gibt. Ich habe zwei Dinge aus diesem Lauf gelernt (resp. wurden mir wieder in Erinnerung gerufen). Lehre 1: Vergiss das Rumpftraining nicht. Die Ischias-Schmerzen sind höchstwahrscheinlich auf meine zu wenig stark ausgeprägte Rumpfmuskulatur zurückzuführen. Ich mache zwar immer mal wieder Übungen, aber für so eine lange und starke Belastung ist das einfach nicht ausreichend. Lehre 2: Alkohol verzögert die Regenration. Ich habe einer der schlimmsten Trainingssünden begangen. Direkt nach dem alkoholfreien Weißbier habe ich mir zum fetten Fondue einen Weißwein gegönnt. Da es nicht bei einem Glas geblieben ist, fühlte ich mich auch noch am Folgetag wie ein Wrack. Dabei wäre es so wichtig, den Körper nach so einer Belastung mit ganz viel Wasser und Nährstoffen zu belohnen und ihn regenerieren zu lassen. Aber genau dafür bereitet man sich ja auch auf einen großen Wettkampf vor 😊

  • Virtual Run – der Wettkampf gegen dich selbst – Teil 3: Bald geht’s los

    Virtual Run – der Wettkampf gegen dich selbst – Teil 3: Bald geht’s los

    So, nun habe ich  mich verbindlich zum Anti Corona Run (irgendwann während der Pandemie) und zum Avon Frauenlauf Berlin 2021 (zwischen 13. Und 16. Mai) angemeldet. Was geschieht nun?

    Schritt 3: Deine Anmeldung wird bestätigt

    Bei den meisten Anbietern, wie auch hier beim Anti Corona Run, wird deine Anmeldung per E-Mail bestätigt und du erhältst Informationen zum weiteren Verlauf. In meinem Fall hier habe ich einen Link zur persönlichen Startnummer (zum selber ausdrucken) sowie einen für das Eintragen der Ergebnisse erhalten.

    Nachdem ich mir nun meine Startnummer (die mal ganz cool ausgefallen ist) erstellt habe, könnte ich hier beim Anti Corona Run nun einfach irgendwann loslaufen und meine Ergebnisse hochladen. Ich habe gesehen, dass ich beim Ergebnisportal dann die Laufdistanz eingeben kann. Das finde ich ein bisschen schade, weil ich das Ziel gerne ganz konkret  vor dem Lauf festlege, um es visualisieren zu können. So bleibt der Marathon bis zum Lauf nur mein ganz persönliches Ziel.

    Beim Avon Frauenlauf Berlin wiederum erhalte ich einfach eine E-Mail, in der die Anmeldung bestätigt und darauf verwiesen wird, dass weitere Informationen 7 bis 10 Tage vor der Veranstaltung folgen.

    Wie es nun weitergeht, hängt sehr vom jeweiligen Anbieter ab. Bei Virtualrunners könntest du nun loslaufen. Nicht so bei meinen zwei geplanten Läufen…

    Schritt 4: Du bekommst Post

    Nur wenige Tage nach meiner Anmeldung hatte ich einen unscheinbaren Briefumschlag aus Österreich in meinem Briefkasten. Darin enthalten…

    … meine Medaille vom Anti Corona Run, die ich eigentlich erst nach dem Lauf erwartet hätte. Wozu denn noch loslaufen???

    Umso positiver überrascht bin ich jedoch, als Anfang Mai ein Paket vor meiner Haustür steht. Da ich gerade nichts bestellt habe, weiss ich, dass es sich um das Care Paket vom Avon Frauenlauf Berlin 2021 handeln muss. Dieses enthält so viele coole Sachen, dass ich gleich eine Collage erstellen musste:

    Eine Bodylotion und ein Duschgel von Avon, ein Stoffbeutel, ein Laufshirt, ein Zielband, eine Startnummer, eine Urkunde zum selber ausfüllen, ein Erdinger Weißbier (alkoholfrei!) und… KEINE MEDAILLE. Obwohl diese angekündigt war. Aber dieses Rätsel wird durch einen Brief aufgeklärt. Die Medaillen hätten ebenfalls im Paket enthalten sein sollen, sind aber mit dem Schiff im Suez-Kanal hängen geblieben und werden nachgeliefert. Dafür ist die Motivation nun umso grösser!

     

     

     

  • Virtual Run – der Wettkampf gegen dich selbst – Teil 2: Anmeldung

    Virtual Run – der Wettkampf gegen dich selbst – Teil 2: Anmeldung

    Und willkommen zu Teil 2 meines Blogbeitrags zum Thema virtuelle Läufe oder virtual run. Wir befinden uns mitten in der Anmeldung zu einem virtuellen Lauf. Wie bereits erwähnt, habe ich mir in Schritt 1 (Entscheide dich für einen Lauf) dafür den Anti Corona Run ausgesucht, weil der nicht zu einem bestimmten Datum absolviert werden muss. Da ich aktuell mit einer Verletzung zu kämpfen habe und nicht weiss, wann ich wieder voll in den Trainingsplan einsteigen kann, gleichzeitig jedoch die Motivation durch den anstehenden Wettkampf brauche, kommt mir das gelegen.  Da es sich beim Anti Corona Run um einen Charity Lauf handelt, unterstütze ich gleichzeitig noch einen guten Zweck.

    Wie bereits angekündigt, melde ich mich parallel dazu zur Wettkampfvorbereitung für den Avon Frauenlauf Berlin 2021 an, bei dem zwischen dem 13. Und dem 16. Mai 2021 eine beliebige Strecke gelaufen werden kann. Zur besseren Unterscheidung zwischen den beiden Läufen werde ich den Erfahrungsbericht für den Frauenlauf in kursiver Schrift verfassen. Auch dieser Lauf beinhaltet eine Spende für den Kampf gegen Brustkrebs.

    Legen wir los mit…

    Schritt 2: Melde dich zum virtuellen Lauf an

    Beim Anti Corona Run ist es etwas schwierig, den Anmeldebereich zu finden. Zuerst werde ich nach der Art der gewünschten Medaille gefragt und soll danach die Bestellung bestätigen. Also bin ich über eine Suchmaschine zur Anmeldeplattform Race Result gelangt. Nachdem ich auch hier meine gewünschte Medaille sowie meine Kontaktdaten angegeben habe, gelange ich auch gleich zu den Teilnahmebedingungen, die ich zwar akzeptieren, aber nicht direkt nachlesen kann. Naja, weiter geht’s zu den Bezahlmodalitäten, wo ich zwischen Lastschrift, Kreditkarte, Sofortüberweisung und PayPal wählen kann. Die Teilnahmegebühr kostet für meine (edle Holz)Medaille inkl. Versand 23,60 und beinhaltet die Teilnahme, eine persönliche Startnummer sowie eine persönliche Urkunde und die Medaille, wenn ich den Lauf absolviert habe. Nachdem ich alle Angaben getätigt habe, wird meine Anmeldung bestätigt.

    Ich muss zugeben, bei anderen Anbietern wie Virtualrunners ist die Anmeldung etwas intuitiver. Dort kann man auch gleich die gewünschte Laufdistanz eingegeben, was hier nun nicht der Fall ist. In der Regel stehen 5km, 10km, Halbmarathon und Marathon zur Auswahl. Beim Anti Corona Run, das habe ich dann auf der Website nachlesen können, gibt es zusätzliche Herausforderungen wie 30km, 1 Meile, Kilometersammler und die Höhemeter-Challenge.

    Relativ einfach ist die Anmeldung auch beim Avon Frauenlauf, zumindest für mich, weil ich bereits auf dem Anmeldeportal von SCC Events für den Berlin Marathon registriert bin. Ansonsten wäre an dieser Stelle die Erstellung eines Benutzerkontos nötig. Nachdem ich den entsprechenden Lauf mit dem passenden Paket (ohne Extras wie Pins oder Startnummern-Magnete) gewählt habe, muss ich nur noch meine Anmeldedaten und die Teilnahmebedingungen (die hier ganz transparent offengelegt werden) bestätigen. Diese Bedingungen enthalten unter anderem Vorgaben zu Teilnahmevoraussetzungen, Anmeldung, Rücktritt, Ablauf, Haftung und Datenschutz und sind vergleichbar mit denen von reellen Läufen. Auch hier gelange ich zum Schluss zu den Bezahlmodalitäten für die Teilnahmegebühr in Höhe von 20 Euro.

     

    Diese Gebühr beinhaltet die Teilnahme, eine Spende in Höhe von 2 Euro für die Berliner Krebsgesellschaft  sowie den EU-weiten Versand eines CARE-Pakets. Dieses Paket soll attraktive Überraschungen enthalten, unter anderem:

    • Event-Shirt
    • Medaille
    • Goodie-Bag
    • Produkte von Avon
    • Startnummer
    • Flatterband für den Zielbereich
    • Urkunde
    • Supporter Sticker
    • 500ml Dose Erdinger Alkoholfrei

    Ich freue mich schon sehr darauf und teile diese Überraschung dann natürlich mit euch. Mehr dazu aber im nächsten Blogbeitrag.

  • Virtual Run – der Wettkampf gegen dich selbst – Teil 1: Finde den passenden Lauf

    Virtual Run – der Wettkampf gegen dich selbst – Teil 1: Finde den passenden Lauf

    Die Corona-Pandemie hat auch die Sportveranstaltungen in den letzten anderthalb Jahren hart getroffen und so ziemlich verunmöglicht. Liebevoll geplante kleine Hobbyläufe, aber auch Großveranstaltungen mit Elitesportler*innen aus aller Welt mussten nach einem langen Hin und Her abgesagt werden. Noch immer sind für dieses Jahr einige Wettläufe in der zweiten Jahreshälfte geplant, aber das Zittern ist sowohl bei den Veranstalter*innen wie auch den Läufer*innen gross – wie auch ganz persönlich bei mir in Hinblick auf den bereits um ein Jahr verschobenen Berlin Marathon.

    Warum überhaupt Wettläufe?

    Auch Sicht einer Läuferin ist das deshalb so bitter, weil ich mein ganzes Laufjahr um bestimmte Saisonhöhepunkte wie einen solchen Marathon herumplane. Ich habe mich beispielsweise dafür entschieden, einmal im Jahr einen wirklich schnellen, kurzen Lauf auf 5 bis 10 Kilometer in Bestzeit zu absolvieren sowie einen bis zwei Marathonläufe. Mit einer Trainingsplanung, die intensive 12 Wochen Vorbereitungszeit beinhaltet – die ich überigens gerne zusammen mir dir plane, siehe meine Angebote – und einer ausreichenden Nachbereitung des Wettlaufs (Regeneration!) ist mein Laufjahr dann schon ziemlich verplant. Klar, kann man diese Läufe auch für sich alleine absolvieren, aber ich persönlich – und ich weiss, dass es vielen anderen auch so geht – brauche einfach die Atmosphäre eines Wettkampfs und Mitläufer*innen, um Bestleistungen zu erbringen. Somit bleibt für mich nur eine Alternative: Ein virtueller Lauf oder „virtual run“.

    Anleitung zum Virtuellen Lauf – Schritt 1: Entscheide dich für einen Lauf

    Am besten gibst du einfach mal das Schlagwort „virtueller Lauf“ in einer Suchmaschine ein und schaust, was dir da so entgegenspringt. Eine der ersten Seiten ist die des Veranstalters virtualrunners, bei dem ich auch schon einen Lauf absolviert habe, weshalb sich mein Erfahrungsbericht unter anderem auf diesen Anbieter abstützt (und nicht, weil ich Werbung für ihn machen will). Dort findest du eine Vielzahl an Läufen, die du dann zu einem bestimmten Datum absolvieren kannst, resp. musst, wenn du eine Urkunde und eine Medaille bekommen willst. Genau das ist auch ein Punkt, auf den du achten kannst, wenn du dir einen virtuellen Lauf raussuchst. Wenn dir die Medaille und andere Accessoires wie T-Shirt wichtig sind, schau, dass die im Startgelt enthalten sind oder buche die entsprechenden Pakete dazu. Eine schöne Alternative dazu sind auch Läufe, die in deiner Region stattfinden, resp. hätten live stattfinden sollen und die nun auf einen virtuellen Lauf umgestellt worden sind. Das ist eine sehr schöne Gelegenheit, auch regionale Sportvereine zu unterstützen. Bei mir in der Region wäre das z.B. der Citylauf – die goldenen Meilen von Schwabach.

    Wie die richtigen Läufe auch finden die meisten virtuellen Läufe an einem ganz bestimmten Datum statt, auch wenn du dir die Startzeit in aller Regel selbst aussuchen kannst. Kürzlich habe ich jedoch auch von einem Lauf gelesen, den du nach Anmeldung irgendwann bestreiten kannst. Da ich dieses Jahr gerne noch einen Marathon laufen würde, aber die Daten aller angebotenen virtuellen Läufe nicht in meinen Terminkalender passen, werde ich auf diese Alternative zurückgreifen. Während des Schreibens dieses Beitrags habe ich mich spontan dazu entschlossen, die Anmeldung gleich vorzunehmen und die Erfahrungen mit dem Anbieter – hier für den Anti Corona Run – mit euch zu teilen. Damit aber noch nicht genug. Denn zu einer guten Marathonvorbereitung gehört auch eine Testrennen über die Halbmarathon-Distanz.

    Aus diesem Grund, und damit ich euch gleich das Anmeldeprozedere von zwei unterschiedlichen Anbietern vorstellen kann, melde ich mich auch noch beim Avon Frauenlauf Berlin 2021 an und berichte darüber.

    Dazu mehr in Teil 2 des Blogbeitrags zum Thema virtuelle Läufe.

  • Laufausrüstung: Meine Lieblinge – Teil 4 „nice to have“

    Laufausrüstung: Meine Lieblinge – Teil 4 „nice to have“

    Herzlich willkommen zum letzten Teil meines Blogbeitrags zum Thema Laufausrüstung. Wir fassen die wichtigsten Informationen noch einmal zusammen:

    • Reflektoren und Stirnlampe: Unverzichtbar, sonst unsichtbar!
    • Laufschuhe: Guter Rat muss nicht teuer sein, warte nur auf den noch folgenden Blogbeitrag auf run4yourlife.de 😊
    • Funktionsleidung: Sieht gut aus, motiviert und macht das Training angenehmer.
    • Sportuhr & Herzfrequenzmesser: Wird dann wichtig, wenn du wirklich effektiv nach einem Trainingsplan (den z.B. ich dir erstellt habe) trainieren willst.

    Kommen wir nun zu denen Dingen, die das Läufer*innenleben einfacher machen, aber für ein effektives Training nicht zwingend notwendig sind.

    Nice to have #3 Laufgürtel und Trinkrucksäcke

    Klar, wenn du beim Laufen dein Handy dabeihaben willst, ist es ziemlich unhandlich, es ständig in der Hand zu halten. Dies schränkt den Armschwung ein und beeinträchtigt somit deinen Laufstil. Wenn du das Handy oder sonstige Gegenstände nicht in deiner Kleidung verstauen kannst, ist der Kauf eines Laufgürtels sicherlich eine Überlegung wert. Es gibt unzählig viele verschiedene Modelle in allen erdenklichen Farben, zum Tragen am Oberarm oder als Bauchtasche, mit und ohne Flaschenhalter, usw. Ich persönlich bevorzuge enganliegende Bauchtauschen, die nicht gross mitschwingen. Schau doch einfach mal im Fachhandel nach, schnall dir das Ding um und schau, ob es dir taugt.

    Anderes Thema und ab einer gewissen Streckenlänge auch schon etwas mehr als nur „nice to have“ sind Trinkrucksäcke. Ich persönlich nehme mir bei längeren Läufen über anderthalb Stunden immer was zu trinken mit, da es in meiner Umgebung unterwegs keine Brunnen mit Trinkwasser gibt. Ich bin ein totaler Fan von Trinkrucksäcken mit Trinkschläuchen, mit denen man sich während des Laufs ohne zu stoppen mit Flüssigkeit versorgen kann. Auch den schnall ich mir vor dem Lauf ganz eng auf den Rücken, sodass ich ihn dann kaum noch spüre. Meine Trainings dauern selten länger als dreieinhalb Stunden, da reicht mit eine 1-Liter-Blase aus. Meinen Laufrucksack habe ich von Decathlon. Ein günstiges, aber super stabiles Modell.

    Nice to have #4 Kopfhörer

    Laufen mit Musik oder ohne, da streiten sich die Läufer*innengeister. Bei mir persönlich gibt es Tage, an denen ich einfach ganz bewusst meine Umgebung und meinen eigenen Körper wahrnehmen will. Und das funktioniert am besten ohne Ablenkung. Nach diesen Läufen bin ich dann immer erstaunt, wie schnell doch die Zeit rumgegangen ist. Aber ich muss zugeben, meistens brauche ich auch genau diese Ablenkung, gerade bei längeren Läufen. Hier höre ich unglaublich gerne Hörbücher oder Podcasts, die mich auch davor bewahren, viel zu schnell zu laufen. Denn auch das kann Musik bewirken – auf einmal läuft man mit dem Rhythmus der Musik und hat eine viel zu hohe Pace drauf. Bei Tempoläufen ist dies wieder perfekt. Von Musik oder Hörbüchern würde ich jedoch bei Intervalltrainings abraten, bei denen du zwischen Belastung und Entspannung wechseln, und teilweise genau auf denen Körper (Puls, Tempo) achten musst.

    Ob On- oder Inear-Kopfhörer spielt meiner Meinung nach keine Rolle, ich würde jedoch auf jeden Fall auf kabellose mit Bluetooth-Übertragung zurückgreifen. Ich persönlich benutze vor allem zwei Modelle. Einmal die WI-SP500 In-ear Sport-Kopfhörer von Sony, die ich über Bluetooth mit meinem Handy verbinde, jedoch auch am Kopfhörer selbst bedienen kann (Stopp, Pause, Weiter, Lauterstärke). Damit kann ich auch telefonieren, was jedoch während des Laufens nicht so angenehm ist (für die andere Person) wegen des Windes. Die sind echt super, nur verliere ich immer wieder die Schutzkappen. Ein anderes Modell, das ich ganz cool finde, sind die JBL Endurance SPRINT, die ich damals für ein Triathlon-Training gekauft habe. Diese Kopfhörer sind wasserdicht und bei meinem Modell kann ich auch noch Musik draufladen, sodass ich auch ganz ohne Handy loslaufen könnte. Ist auf jeden Fall auch ein echt gutes Modell, durch die Bügel allerdings nicht so angenehm zu tragen, wenn du noch ein Stirnband oder eine Mütze trägst.

    An dieser Stelle aber noch eine kleine Warnung. Gerade wenn du auf einer Straße läuft, kann das Laufen mit geräuschabsorbierenden Kopfhörern gefährlich sein. Ich mach’s meistens so, dass ich bei einem Stück auf der Straße ganz einfach  den Stöpsel aus einem Ohr rausnehme und auf dem Feldweg wieder reinsteck.

    Nice to have #5 Startnummernhalter

    Kommen wir nun zum letzten Laufausrüstungsgegenstand. Hierzu gibt es eigentlich gar nicht viel zu sagen, außer, dass ein Startnummernhalter absolut gut durch vier Sicherheitsnadeln ersetzt werden kann. Er kann hilfreich sein, wenn man mehrere Kleidungsschichten trägt, oder einfach sein neues Laufshirt nicht durchlöchern will 😊

    So, das war’s nun vorerst zum Thema Laufausrüstung. Auf den einen oder andern Gegenstand werde ich noch näher in einem eigenen Blogbeitrag eingehen. In den nächsten Beiträgen werdet ihr mich allerdings auf einen, resp. zwei virtuelle Läufe begleiten. Bis dahin, macht’s gut und bleibt gesund.

  • Laufausrüstung: Meine Lieblinge – Teil 3 „nice to have“

    Laufausrüstung: Meine Lieblinge – Teil 3 „nice to have“

    Nachdem ich im letzten Blogbeitrag lange und ausführlich über Funktionskleidung geschrieben habe, können wir im Folgenden die weiteren „nice to haves“ der Laufausrüstung etwas schneller abhandeln. Fangen wir gleich an mit den Hilfsmitteln für die Trainingsaufzeichnung:

    Nice to have #2 Sportuhr oder -App

    All meinen Kund*innen empfehle ich, die Trainingseinheiten in Form eines Lauftagesbuchs aufzuzeichnen. Weil ich ein totaler Fan von Tabellen und Auswertungen bin, greife ich persönlich auf eine selbst zusammengestellte Excel-Tabelle zurück und werte da z.B. die Wochen- und Monatskilometer aus. Ich empfehle es deshalb, weil es unglaublich motivierend ist zu sehen, was man erreicht hat. Zudem kannst du gerade zu Beginn so schnell deine Fortschritte (sei es bezüglich der Streckenlänge, des Tempos oder deines Trainingspulses) feststellen. Wenn du zudem nach einem Trainingsplan trainierst, ist die Aufzeichnung ein unverzichtbares Element zur Kontrolle.

    Eine Sportuhr oder -App sollte mit GPS ausgestattet sein, um deine zurückgelegten Kilometer und das Tempo zu erkennen. Dazu verwiese ich auf meinen Blogbeitrag zum Thema Trainingsplanung und Tempotraining. Ich zum Beispiel bin vor einen halben Jahr von meiner TomTom-Runner-Sportuhr auf die Polar M400 umgestiegen. Entscheidend für die Wahl sollten meiner Ansicht nach die Funktionen sein, die deine Uhr dir anbietet. Da es so viele unterschiedliche Funktionen gibt, werde ich dazu einen eigenen Blogbeitrag verfassen und die beiden genannten Modelle gegenüberstellen. Es gibt auch bestimmte Uhren, auf denen du gleich Musik abspeichern und mit deinen Kopfhörern verbinden kannst, damit du dein Handy nicht mitzunehmen musst. Da ich dieses für Notfälle sowieso immer dabeihabe und gerne Podcasts höre, ist das für mich persönlich kein Kaufargument mehr.

    Wenn du mit dem Laufen beginnst, reicht es meiner Meinung aber auch aus, eine Laufapp auf dem Handy zu installieren. Ich persönlich habe für alle Fälle (also falls ich mal spontan laufen gehe und meine Sportuhr nicht dabeihabe) Strava auf dem Handy. Das ist eine super, leicht bedienbare und kostenlose App, um deine Läufe aufzuzeichnen. Es gibt dort auch eine Community, mit der du deine Läufe teilen und Challenges eingehen kannst.

    Nice to have #3 Herzfrequenzmesser

    Etwas weiter geht die Trainingsaufzeichnung, wenn du auch noch deine Herzfrequenz ermitteln und analysieren willst. Dies ist zum Beispiel bei einem Trainingsplan nach der Laufcampusmethode, in der du entweder nach Tempo oder nach Herzfrequenz trainierst, ein unverzichtbares Element der Laufausrüstung und wichtige Voraussetzung für eine effektive Trainingssteuerung. Dazu verweise ich gerne auf meinen Blogbeitrag zum Thema Trainingsplanung und Dauerläufe. Ich empfehle, die Herzfrequenzmessung gleich mit deiner Sportuhr zu koppeln. Dazu gibt es jedoch verschiedene Methoden und Möglichkeiten, weshalb ich hier etwas ausholen muss und zuerst den Unterschied zwischen Puls und Herzfrequenz erklären will.

    Der Puls entsteht durch das Anschlagen der Druckwelle des Blutes an die Gefäßwände. Bei der Pulsmessung, die optisch mithilfe eines LED-Lichts (meistens am Handgelenk) erfolgt, wird die Häufigkeit dieser Druckwelle innerhalb von 60 Sekunden gemessen. Mit der Herzfrequenz wiederum werden die effektiven Herzschläge in der Minute gemessen. Dazu wird ein Brustgurt benötigt, der die elektrischen Signale des Herzes erfasst und misst. Die beiden Werte können dann voneinander abweichen, wenn ein Herzschlag so schwach ist, sodass keine Druckwelle erzeugt wird und entsprechend auch kein Puls wahrgenommen werden kann. Beide Methoden haben Vor- und Nachteile, die ich gerne kurz erläutern werde.

    Die optische Pulsmessung erfolgt meist am Handgelenk oder am Oberarm und ist dadurch relativ bequem zu tragen. Eine Beeinflussung durch andere Pulsuhren oder elektromagnetische Felder kann ausgeschlossen werden. Allerdings können kalte Temperaturen, dunkle oder tätowierte Haut sowie ein aktiver Armeinsatz zu ungenauen Messungen führen.

    Die Herzfrequenzmessung mit Brustgurt wird generell als die präzisere Messmethode angesehen, da sie eine EKG-genaue Messung verspricht. Doch diese kann durch andere Pulsuhren (was bei einem Wettkampf relativ häufig anzutreffen ist) oder Magnetfelder sowie durch Verrutschen des Brustgurtes beeinflusst werden. Zudem kann das Tragen gerade bei längeren Läufen durch Reibung zu Hautirritationen oder -verletzungen führen.

    Da ich wie gesagt mit der Polar M400 Laufuhr trainiere, habe ich auch den passenden Brustgurt und Sensor von Polar (Polar H9 Herzfrequenz-Sensor). Eine meiner nächsten Anschaffungen, die ich dann gerne für die Leistungsdiagnostiken benutzen würde, ist das Armband für den Polar OH1.

    Ich benutze in meinen Trainings gerne die verschiedenen Funktionen dieser Laufuhr, indem ich z.B. einen bestimmten Herzfrequenz-Bereich einstelle, in dem ich trainieren will. Die Uhr informiert mich dann über einen Signalton darüber, wenn ich den Bereich verlassen habe. Hierzu werde ich jedoch noch einen eigenen Blogbeitrag verfassen und die verschiedenen Funktionen der Polar M400 und TomTom-Runner-Sportuhr gegenüberstellen.

    So, und schon wieder eine Seite gefüllt. Im nächsten und zugleich vorerst letzten Teil des Beitrags zum Thema Laufausrüstung gehe ich dann noch auf Gegenstände ein, die wirklich mehr als «nice to have» sind und ich schon eher als Accessoires bezeichnen würde.

  • Laufausrüstung: Meine Lieblinge – Teil 2 Funktionskleidung als „nice to have“

    Laufausrüstung: Meine Lieblinge – Teil 2 Funktionskleidung als „nice to have“

    Nachdem ich euch im letzten Blogbeitrag von den absoluten „must haves“ (Stirnlampe/Reflektoren und Schuhe) berichtet habe, geht es heute um die Dinge, die du nicht zwingend brauchst, die dir aber das Training wesentlich erleichtern und dich motivieren können. Dies gilt insbesondere für:

    Nice to have #1 Funktionskleidung

    Ja, na klar brauchst du irgendwelche Kleidung, um Sport zu machen. Eigentlich reichen dazu ein Shirt und eine Jogginghose. Eine Ausnahme betrifft jedoch die Läuferinnen unter uns: Egal welche Körbchengröße du trägst, empfehle ich dir, einen gutsitzenden Sport-BH mit extra starkem Halt zu tragen. Dazu werde ich ebenfalls noch einen eigenen Blogbeitrag verfassen, weil ich dieses Thema wirklich sehr wichtig finde und es einige Dinge gibt, auf die man, resp. frau beim Kauf achten sollte.

    Wenn du jedoch das Laufen etwas mehr genießen willst, empfehle ich dir die Anschaffung von Funktionskleidung. Funktionskleidung besteht aus Kunstfasergewebe und zeichnet sich dadurch aus, dass sie besonders atmungsaktiv und wasserabweisend sowie den Schweiß wegtransportiert. Je nachdem kann Funktionskleidung zusätzlich auch noch wind- und wasserdicht, wärmend oder kühlend und UV-beständig sein. Im Gegensatz dazu saugt Kleidung aus Baumwolle den Schweiß auf und klebt unangenehm auf der Haut.

    Zu meiner Grundausrüstung gehören: Socken, Slip, Sport-BH, lange Hose, kurze Hose, kurzärmliges Shirt, langärmliges Shirt / Jäckchen, wasserabweisende Jacke und vor allem für den Winter Handschuhe und Mütze resp. Stirnband. Wenn du losläufst, darf dir ruhig ein bisschen kalt sein, dein Körper wird sich schnell erwärmen. Wenn es draußen ganz kalt werden sollte, wird oft das Zwiebelprinzip empfohlen, auf das ich auch gerne zurückgreife: eine enganliegende Unterschicht für den Abtransport des Schweißes, eine wärmende Mittelschicht zur Isolation und zu guter Letzt eine wasserabweisende Oberschicht. Das Gute dabei ist – sollte dir zu warm werden, kannst du einfach eine Schicht ausziehen und dir umbinden.

    Dann gibt es noch so genannte Kompressionskleidung, die ganz eng am Körper anliegt. Zwar fördert diese Kleidung die Durchblutung der Muskulatur und des Bindegewebes, ein Effekt auf die Laufleistung konnte bisher aber noch nie wissenschaftlich nachgewiesen werden. Doch ganz viele Sportler*innen greifen vor allem auf Kompressionsstrümpfe und Tights zurück. Vermutlich einfach, weil sie zu einem guten Körpergefühl beitragen. Ich persönlich finde es jedoch wichtiger, darauf zu achten, dass die Kleidung keine Nähte hat. Diese mögen zwar noch so unbedeutend sein, glaub mir, wenn ihr mehr als eine Stunde unterwegs seid, dann werdet ihr die Reibung irgendwann spüren und es kann sogar zu Hauptverletzungen kommen.

    Dann noch zwei letzte Tipps zum Kauf von Funktionskleidung: Auch wenn ich das Tragen zusätzlicher Reflektoren empfehle, können schon welche in der Kleidung integriert sein. Das ist besonders dann hilfreich, wenn ihr spontan mal eure Runde verlängert und die Dämmerung dann schon einsetzt. Da seid ihr einfach auf der sicheren Seite. Dann noch: Kauft, was euch gefällt. Es gibt Funktionskleidung in allen Farben und mit lustigen Sprüchen drauf, wenn euch das motiviert, dann tragt es bitte einfach!

    Und doch noch einmal ein Einschub zur Pflege von Funktionskleidung: Am besten wascht ihr die Kleidung mit Feinwaschmittel bei 30° C und verwendet dabei keinen Weichspüler. Dieser kann die Fasern verkleben und die Funktionalität der Kleidung einschränken. Mein absoluter Favorit bei den Waschmitteln ist Perwoll Sport.

    Unglaublich, ursprünglich wollte ich gleich auf mehrere Laufausrüstungsgegenstände eingehen, die ich als „nice to have“ bezeichnen würde. Ich hätte aber nicht gedacht, dass es bei der Funktionskleidung doch so viel zu beachten gibt. Naja, dann müsst ihr halt auf meinen nächsten Blogbeitrag warten. Da werde ich unter anderem auf Hilfsmittel zur Aufzeichnung deiner Läufe eingehen.

  • Laufausrüstung: Meine Lieblinge – Teil 1 „must haves“

    Laufausrüstung: Meine Lieblinge – Teil 1 „must haves“

    „Wenn du mit dem Laufen anfangen willst, benötigst du zunächst keine große Ausrüstung. Zieh dir einfach bequeme Sportkleidung an und Schuhe, in denen du gut laufen kannst.“

    Ein Zitat aus meinem allerersten Blogbeitrag. Dem stimme ich heute noch immer zu. Wenn du allerdings regelmäßig laufen gehst und vielleicht auch schon die ersten Wettkämpfe absolviert hast, gibt es bestimmte Hilfsmittel oder auch Accessoires, die dir dein Training erleichtern oder dich einfach motivieren. In diesem Blogbeitrag werde ich euch, basierend auf meinen eigenen Erfahrungen, von den wichtigsten Ausrüstungsgegenständen berichten und euch Tipps geben, worauf ihr beim Kauf achten könnt. Mir ist es wichtig zu erwähnen, dass ich jeweils längst nicht alle Hersteller ausprobiert habe und auch von keinem für Kaufempfehlungen bezahlt werde. Wie gesagt, es handelt sich um einen ganz persönlichen Erfahrungsbericht. Bestimmte Ausrüstungsgegenstände sind so wichtig und vielseitig, dass ich dazu einen eigenen Blogbeitrag verfassen und hier nur kurz umreißen werde. Ich werde die Gegenstände nach Ihrer Relevanz ordnen, also mit den „must haves“ beginnen und mit den „nice to haves“ enden.

    Must have #1 Reflektoren und Stirnlampe

    Ja, nach vor den Laufschuhen möchte ich die Stirnlampe und die Reflektoren stellen. Gerade in den Wintermonaten, wo man kaum die Zeit findet, noch im Tageslicht laufen zu gehen, gehören diese zwei Ausrüstungsgegenstände zur Grundausrüstung. Ihr solltet zumindest immer eines davon bei euch tragen. Denn entweder ihr lauft auf einer ebenen und gut beleuchteten Straße, dann ist es wichtig, dass euch entgegenkommende Fahrzeuge frühzeitig sehen, oder ihr lauft auf einem Feldweg ohne Straßenverkehr, dann empfehle ich euch das Tragen einer Stirnlampe, um euch nicht zu verletzen.

    Reflektoren könnt ihr eigentlich in allen Sportgeschäften oder auch online für wenig Geld kaufen, da habe ich keine spezielle Empfehlung. Ich könnt natürlich auch auf die Sicherheitsweste zurückgreifen, die in eurem Auto liegt. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich Funktionskleidung mit integrierten Reflektoren zu kaufen. Aber auch hier würde ich in der Dunkelheit zu zusätzlichen Reflektoren um die Arme und Beine raten.

    Meine Stirnlampe habe ich mal bei Tchibo gekauft, kann sie allerdings nicht mehr online zum Kaufen finden. Achtet doch darauf, dass ihr euch eine ohne Batteriefach holt. So eine hatte ich auch schon einmal und die war einerseits sehr schwer, andererseits hingen überall Kabel rum. Am besten kauft ihr eine, die ihr mit einem USB-Kabel laden könnt.

    Must have #2 Laufschuhe

    Laufschuhe sind das A und O, wenn du länger und vor allem verletzungsfrei laufen willst. Hier habe ich so viel zu berichten, dass ich dazu einen eigenen Blogbeitrag verfassen werde. Hier aber schon mal einen Einblick in meine Sammlung, das sind drei meiner Lieblinge:

    Meine Trailrunning-Schuhe von Kalenji habe ich vor etwa 2 Jahren für meinen ersten Trailrun für fast kein Geld bei Decathlon gekauft. Ich habe einer der größten Sünden begangen und habe die Schuhe ohne Einlaufen gleich beim Wettkampf getragen, zum Glück blieb das ohne Folgen. Seitdem ist dieser Schuh mein treuer Begleiter im Gelände und bei Schnee und Eis. Eine ähnliche Version findet ihr im Onlineshop von Decathlon.

    Ebenfalls unglaublich gerne gehe ich mit meinem in den USA gekauften Nike free run laufen. Dieser Schuh ist ultraleicht und aufgrund seiner geringen Sprengung (dazu mehr im Blogbeitrag über Laufschuhe) optimal für einen verletzungsfreien Laufstil. Ein vergleichbares Modell findet ihr hier.

    Zu meinem Brooks Adrenaline GTS habe ich eine ganz enge Bindung, weil ich mit ihm meinen allerersten Marathon gelaufen bin, ebenfalls beschwerdefrei. Mittlerweile bin ich schon fast 700 Kilometer in ihm gelaufen (ja, ich zähle bei jedem Lauf mit) und er hält sich noch super.

    So, das war‘s eigentlich schon mit den unverzichtbaren Laufausrüstungsgegenständen. Mehr zu den „nice to haves“ in Teil 2 meines Blogbeitrags.

  • Trainingsplan – Teil 5: Der Tempolauf

    Trainingsplan – Teil 5: Der Tempolauf

    Wow, jetzt sind wir schon bei Teil 5 meiner Beiträge rund um das Thema Trainingsplan. Ich fasse noch ein letztes Mal die wichtigsten Erkenntnisse der letzten Beiträge zusammen:

    • Ein effektives Training besteht aus einem optimalen Reiz ausserhalb der Komfortzone sowie ausreichender Regeneration (Stichwort: Biologische Adaption).
    • Für die individuelle Trainingsgestaltung müssen die Grundschnelligkeit und die maximale Herzfrequenz erfasst werden. Dies geschieht bei mir im so genannten LC-1000-Test.
    • Die drei grundlegenden Trainingsbausteine eines jeden Laufcampus-Trainingsplans sind Regeneration, Dauerlauf und Tempolauf.
    • Beim Dauerlauf trainieren wir nach Herzfrequenz. Wir unterscheiden zwischen dem Supersauerstofflauf (SSL), dem langsamen Dauerlauf (LDL), dem mittleren Dauerlauf (MDL) und dem zügigen Dauerlauf (ZDL).

    Kommen wir heute nun zum Tempolauf resp. zum Tempotraining. Hier trainieren wir nicht mehr nach Herzfrequenz, sondern vordergründig nach einem zuvor festgelegten Tempo. Dieses geben wir in der so genannten Pace an, also den Minuten, die wir für einen Kilometer benötigen.

    Dieses Training ist insbesondere dann wichtig, wenn wir ein sehr konkretes Ziel vor Augen haben, wie z.B. einen Halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen. Dann wäre unsere Zielzeit z.B. 1 Stunde 59 Minuten. Die Pace, die wir dazu im Durschnitt über die 21,0975 Kilometer laufen müssten, wäre dann 05:38 min/km. Und genau auf dieses Tempo gilt es dann hinzutrainieren. Diese Zielzeit beziehen wir dann natürlich in die Bestimmung der Tempotrainingsbereiche mit ein. Im untenstehenden Beispiel ist die Halbmarathonpace (HMRT) bei 05:47 angesetzt, das wären dann 2 Stunden und 2 Minuten, auch ein schönes Ziel. Und wie sieht das Tempotraining nun konkret aus?

    Eine der effektivsten Methoden ist das Intervalltraining. Dieses besteht aus kurzen, schnellen Läufen im Reiztempo (hier entweder im HMRT oder noch schneller) mit Erholungspausen dazwischen, also Reiz – Erholung – Reiz – Erholung usw. Erinnert euch das an etwas? Genau, dieses Training setzt genau das Prinzip der biologischen Adaption um. Der Körper gewöhnt sich dadurch zunehmend an das Reiztempo. Ganz konkret kann das Training dann so aussehen, dass wir 10 Minuten einlaufen, dann 1.5 Kilometer im HMRT absolvieren, 4 Minuten eine Gehpause einlegen und das ganze 10-mal wiederholen. Danach bitte das Auslaufen nicht vergessen! Natürlich können wir hier sowohl im Tempo wie auch in den Distanzen und Wiederholungen variieren und zunehmend aufbauen.

    Andere Möglichkeiten für das Tempotraining sind (Hügel)Fahrtspiele, HIT-Training, Bergsprints, oder Testwettkämpfe. Gerne zeige ich euch in weiteren Blogbeiträgen, wie solche Trainings dann genau aussehen. Nun kennt ihr jedoch schon mal alle wichtigen Bausteine eines Laufcampus-Trainingsplans. Seid ihr neugierig geworden, wie ein solcher Plan für euch und euer Ziel aussieht? Gerne erstelle ich gemeinsam mit euch einen ganz individuell auch euch abgestimmten Trainingsplan 😊