Wow, jetzt sind wir schon bei Teil 5 meiner Beiträge rund um das Thema Trainingsplan. Ich fasse noch ein letztes Mal die wichtigsten Erkenntnisse der letzten Beiträge zusammen:
- Ein effektives Training besteht aus einem optimalen Reiz ausserhalb der Komfortzone sowie ausreichender Regeneration (Stichwort: Biologische Adaption).
- Für die individuelle Trainingsgestaltung müssen die Grundschnelligkeit und die maximale Herzfrequenz erfasst werden. Dies geschieht bei mir im so genannten LC-1000-Test.
- Die drei grundlegenden Trainingsbausteine eines jeden Laufcampus-Trainingsplans sind Regeneration, Dauerlauf und Tempolauf.
- Beim Dauerlauf trainieren wir nach Herzfrequenz. Wir unterscheiden zwischen dem Supersauerstofflauf (SSL), dem langsamen Dauerlauf (LDL), dem mittleren Dauerlauf (MDL) und dem zügigen Dauerlauf (ZDL).
Kommen wir heute nun zum Tempolauf resp. zum Tempotraining. Hier trainieren wir nicht mehr nach Herzfrequenz, sondern vordergründig nach einem zuvor festgelegten Tempo. Dieses geben wir in der so genannten Pace an, also den Minuten, die wir für einen Kilometer benötigen.
Dieses Training ist insbesondere dann wichtig, wenn wir ein sehr konkretes Ziel vor Augen haben, wie z.B. einen Halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen. Dann wäre unsere Zielzeit z.B. 1 Stunde 59 Minuten. Die Pace, die wir dazu im Durschnitt über die 21,0975 Kilometer laufen müssten, wäre dann 05:38 min/km. Und genau auf dieses Tempo gilt es dann hinzutrainieren. Diese Zielzeit beziehen wir dann natürlich in die Bestimmung der Tempotrainingsbereiche mit ein. Im untenstehenden Beispiel ist die Halbmarathonpace (HMRT) bei 05:47 angesetzt, das wären dann 2 Stunden und 2 Minuten, auch ein schönes Ziel. Und wie sieht das Tempotraining nun konkret aus?
Eine der effektivsten Methoden ist das Intervalltraining. Dieses besteht aus kurzen, schnellen Läufen im Reiztempo (hier entweder im HMRT oder noch schneller) mit Erholungspausen dazwischen, also Reiz – Erholung – Reiz – Erholung usw. Erinnert euch das an etwas? Genau, dieses Training setzt genau das Prinzip der biologischen Adaption um. Der Körper gewöhnt sich dadurch zunehmend an das Reiztempo. Ganz konkret kann das Training dann so aussehen, dass wir 10 Minuten einlaufen, dann 1.5 Kilometer im HMRT absolvieren, 4 Minuten eine Gehpause einlegen und das ganze 10-mal wiederholen. Danach bitte das Auslaufen nicht vergessen! Natürlich können wir hier sowohl im Tempo wie auch in den Distanzen und Wiederholungen variieren und zunehmend aufbauen.
Andere Möglichkeiten für das Tempotraining sind (Hügel)Fahrtspiele, HIT-Training, Bergsprints, oder Testwettkämpfe. Gerne zeige ich euch in weiteren Blogbeiträgen, wie solche Trainings dann genau aussehen. Nun kennt ihr jedoch schon mal alle wichtigen Bausteine eines Laufcampus-Trainingsplans. Seid ihr neugierig geworden, wie ein solcher Plan für euch und euer Ziel aussieht? Gerne erstelle ich gemeinsam mit euch einen ganz individuell auch euch abgestimmten Trainingsplan 😊
