Nachdem ich im letzten Blogbeitrag lange und ausführlich über Funktionskleidung geschrieben habe, können wir im Folgenden die weiteren „nice to haves“ der Laufausrüstung etwas schneller abhandeln. Fangen wir gleich an mit den Hilfsmitteln für die Trainingsaufzeichnung:
Nice to have #2 Sportuhr oder -App
All meinen Kund*innen empfehle ich, die Trainingseinheiten in Form eines Lauftagesbuchs aufzuzeichnen. Weil ich ein totaler Fan von Tabellen und Auswertungen bin, greife ich persönlich auf eine selbst zusammengestellte Excel-Tabelle zurück und werte da z.B. die Wochen- und Monatskilometer aus. Ich empfehle es deshalb, weil es unglaublich motivierend ist zu sehen, was man erreicht hat. Zudem kannst du gerade zu Beginn so schnell deine Fortschritte (sei es bezüglich der Streckenlänge, des Tempos oder deines Trainingspulses) feststellen. Wenn du zudem nach einem Trainingsplan trainierst, ist die Aufzeichnung ein unverzichtbares Element zur Kontrolle.
Eine Sportuhr oder -App sollte mit GPS ausgestattet sein, um deine zurückgelegten Kilometer und das Tempo zu erkennen. Dazu verwiese ich auf meinen Blogbeitrag zum Thema Trainingsplanung und Tempotraining. Ich zum Beispiel bin vor einen halben Jahr von meiner TomTom-Runner-Sportuhr auf die Polar M400 umgestiegen. Entscheidend für die Wahl sollten meiner Ansicht nach die Funktionen sein, die deine Uhr dir anbietet. Da es so viele unterschiedliche Funktionen gibt, werde ich dazu einen eigenen Blogbeitrag verfassen und die beiden genannten Modelle gegenüberstellen. Es gibt auch bestimmte Uhren, auf denen du gleich Musik abspeichern und mit deinen Kopfhörern verbinden kannst, damit du dein Handy nicht mitzunehmen musst. Da ich dieses für Notfälle sowieso immer dabeihabe und gerne Podcasts höre, ist das für mich persönlich kein Kaufargument mehr.
Wenn du mit dem Laufen beginnst, reicht es meiner Meinung aber auch aus, eine Laufapp auf dem Handy zu installieren. Ich persönlich habe für alle Fälle (also falls ich mal spontan laufen gehe und meine Sportuhr nicht dabeihabe) Strava auf dem Handy. Das ist eine super, leicht bedienbare und kostenlose App, um deine Läufe aufzuzeichnen. Es gibt dort auch eine Community, mit der du deine Läufe teilen und Challenges eingehen kannst.
Nice to have #3 Herzfrequenzmesser
Etwas weiter geht die Trainingsaufzeichnung, wenn du auch noch deine Herzfrequenz ermitteln und analysieren willst. Dies ist zum Beispiel bei einem Trainingsplan nach der Laufcampusmethode, in der du entweder nach Tempo oder nach Herzfrequenz trainierst, ein unverzichtbares Element der Laufausrüstung und wichtige Voraussetzung für eine effektive Trainingssteuerung. Dazu verweise ich gerne auf meinen Blogbeitrag zum Thema Trainingsplanung und Dauerläufe. Ich empfehle, die Herzfrequenzmessung gleich mit deiner Sportuhr zu koppeln. Dazu gibt es jedoch verschiedene Methoden und Möglichkeiten, weshalb ich hier etwas ausholen muss und zuerst den Unterschied zwischen Puls und Herzfrequenz erklären will.
Der Puls entsteht durch das Anschlagen der Druckwelle des Blutes an die Gefäßwände. Bei der Pulsmessung, die optisch mithilfe eines LED-Lichts (meistens am Handgelenk) erfolgt, wird die Häufigkeit dieser Druckwelle innerhalb von 60 Sekunden gemessen. Mit der Herzfrequenz wiederum werden die effektiven Herzschläge in der Minute gemessen. Dazu wird ein Brustgurt benötigt, der die elektrischen Signale des Herzes erfasst und misst. Die beiden Werte können dann voneinander abweichen, wenn ein Herzschlag so schwach ist, sodass keine Druckwelle erzeugt wird und entsprechend auch kein Puls wahrgenommen werden kann. Beide Methoden haben Vor- und Nachteile, die ich gerne kurz erläutern werde.
Die optische Pulsmessung erfolgt meist am Handgelenk oder am Oberarm und ist dadurch relativ bequem zu tragen. Eine Beeinflussung durch andere Pulsuhren oder elektromagnetische Felder kann ausgeschlossen werden. Allerdings können kalte Temperaturen, dunkle oder tätowierte Haut sowie ein aktiver Armeinsatz zu ungenauen Messungen führen.
Die Herzfrequenzmessung mit Brustgurt wird generell als die präzisere Messmethode angesehen, da sie eine EKG-genaue Messung verspricht. Doch diese kann durch andere Pulsuhren (was bei einem Wettkampf relativ häufig anzutreffen ist) oder Magnetfelder sowie durch Verrutschen des Brustgurtes beeinflusst werden. Zudem kann das Tragen gerade bei längeren Läufen durch Reibung zu Hautirritationen oder -verletzungen führen.
Da ich wie gesagt mit der Polar M400 Laufuhr trainiere, habe ich auch den passenden Brustgurt und Sensor von Polar (Polar H9 Herzfrequenz-Sensor). Eine meiner nächsten Anschaffungen, die ich dann gerne für die Leistungsdiagnostiken benutzen würde, ist das Armband für den Polar OH1.
Ich benutze in meinen Trainings gerne die verschiedenen Funktionen dieser Laufuhr, indem ich z.B. einen bestimmten Herzfrequenz-Bereich einstelle, in dem ich trainieren will. Die Uhr informiert mich dann über einen Signalton darüber, wenn ich den Bereich verlassen habe. Hierzu werde ich jedoch noch einen eigenen Blogbeitrag verfassen und die verschiedenen Funktionen der Polar M400 und TomTom-Runner-Sportuhr gegenüberstellen.
So, und schon wieder eine Seite gefüllt. Im nächsten und zugleich vorerst letzten Teil des Beitrags zum Thema Laufausrüstung gehe ich dann noch auf Gegenstände ein, die wirklich mehr als «nice to have» sind und ich schon eher als Accessoires bezeichnen würde.
