Herbert Steffnys großes Laufbuch ist für mich als Läuferin und Lauftrainerin DAS Standardwerk. Es vermittelt wissenschaftlich fundiertes Basiswissen auf eine verständliche Art, ohne nur an der Oberfläche zu kratzen. Es beschreibt, was das Laufen mit dem menschlichen Körper macht und welche Trainingsreize sich wie auswirken und deshalb mehr oder weniger erfolgreich sind. Dabei umfasst es wirklich alle wichtigen Themen rund ums Laufen.
Laufgeschichte
Laufeinstieg: Motivation, Ausrüstung, Biologie des Laufens
Trainingssteuerung: von Jogging übers Running zum Marathon mit standardisierten Trainingsplänen für den Laufeinstieg, 10-Kilimeter-Wettkampf, Halbmarathon und Marathon für unterschiedliche Zielzeiten
Besondere Läufe: Cross-, Berg- und Ultralauf, Kinder-, Frauen- und Seniorenlaufen
Gesund laufen: Gymnastik und Laufstil, Laufspaß, Ernährung, Auslaufen
Das große Laufbuch enthält Tipps und Empfehlungen für den Laufeinstieg und Wettkämpfe unterschiedlicher Distanz und für verschiedene Zielzeiten. Auch wenn ich inzwischen auf die individualisierten Trainingspläne der Laufcampus-Methode schwöre, so eignen sich die standardisierten Pläne wirklich gut für einen ersten Wettkampf. Ich selbst habe mich für meinen allerersten Marathon mit einem dieser Pläne erfolgreich vorbereitet. Dieses Buch ist für mich als Lauftrainerin und Läuferin ein unverzichtbares Nachschlagewerk geworden.
Fazit:
Standardwerk für fortgeschrittene Läufer*innen und Lauftrainer*innen
Hilfreiche Trainingspläne für die ersten Wettkämpfe
Wissenschaftlich fundierte und praxisorientierte Empfehlungen
In Teil 1 meines Erfahrungsberichts habe ich euch meinen Weg zum Berlin Marathon 2020 resp. 2022 von der Anmeldung über Training bis hin zur Startnummernausgabe beschrieben. In Teil 2 geht es nun ans Eingemachte. Wir beginnen mit dem…
Abend davor
Was ist das Schönste vor einem Wettkampf? Natürlich das Essen 😊! Ich habe mir nicht wie unter Läufer*innen üblich eine große Portion Pasta gegönnt, sondern eine asiatische Speise mit viel Reis in einem total süßen Restaurant (schaut mal hier). Danach sind wir noch ins Kino gegangen, denn ich wusste, ich kann eh nicht früh einschlafen. Eine sehr gute Ablenkung. Zurück im Hotel habe ich mich dann dem obligatorischen „Alles-für-morgen-Bereitlegen“ gewidmet, eine Wissenschaft für sich. Mit dem Ergebnis war ich sehr zufrieden!
Aufstehen
Nach einer nicht sehr erholsamen Nacht (ich bin mehrmals aufgewacht und dachte, ich hätte verschlafen), stand ich gegen 7 Uhr auf und bereitete mir im Hotelzimmer mein Frühstück vor: Müsli mit frischen Früchten und Soyajoghurt. Dazu drei Tassen Kaffee und – aus Tradition – meinen halben Liter Energydrink. Ich würde sagen, eine gute Grundlage. Hydriert war ich auf jeden Fall. Nachdem ich es dann nicht mehr im Hotelzimmer ausgehalten habe, bin ich gegen halb 9 losgegangen und bin mit einem Leih-Rad zum Brandenburger Tor gefahren.
Ich war froh, hatte ich so wenigstens auf dem Weg meine Ruhe. So viele nervöse Leute auf einem Haufen, wie z.B. in der U-Bahn, das hätte ich nicht ausgehalten. Im Startbereich habe ich mich dann mit einem Freund aus der alten Heimat getroffen. Wir hatten vereinbart, gemeinsam zu starten. Nachdem wir unseren Startbereich ausfindig gemacht hatten, sind wir noch ein bisschen rumspaziert und haben versucht, uns irgendwie abzulenken. Gegen 10 Uhr sind wir dann in unseren Startblock gegangen.
Der Startschuss und die ersten Kilometer
Und dann fiel er, der Startschuss. Allerdings haben es mein Laufpartner und ich erst etwa zehn Minuten später über die Startlinie geschafft. Die ersten Kilometer kamen wir etwas langsamer voran und waren neben der ersten Pipipause bei KM 5 damit beschäftigt, Läufer*innen möglichst störungsfrei zu überholen. Ab KM 10 waren wir beide im Flow und konnten eine gute Pace halten.
Halbzeit geschafft
Bei KM 25 trennten sich unsere Wege und ich war auf mich allein gestellt. Ich war selbst überrascht, wie einfach und locker ich immer noch unterwegs war. Keine Ermüdung, keine Schmerzen, nichts. Darum sah ich keinen Grund, Tempo rauszunehmen.
Ich freute mich sehr auf KM 38, weil ich wusste, dass da mein Mann auf mich wartet. Während ich ihm meine Vorräte an Gels in die Hand drückte (warum achte ich penibel auf mein Gewicht und trage dann 500g Gels mit mir rum?), rief er mir zu, dass ich es noch unter 4 Stunden schaffen könne. Quatsch, dachte ich. Ich hatte auch schon rumgerechnet und habe dieses vermessene Ziel verworfen, obwohl ich mit meinem Trainingsplan eigentlich genau darauf hintrainiert hatte. Ich hatte mir aber dann vorgenommen, einfach nur den Lauf zu genießen und wenn möglich unter 4:15 zu kommen. Ich begann aber nochmal zu rechnen, die letzten 4,2 km in unter 22 Minuten – eigentlich machbar. Ob ich die locker mit einem Lächeln oder etwas verbissen mit Tempo bezwinge, spielte nun auch keine Rolle mehr.
Dass ich ins Ziel komme, war relativ klar. Also gab ich Gas, und zwar richtig. Immer die Uhr im Blick wartete ich darauf, dass endlich das Brandenburger Tor erscheint. Und es wollte einfach nicht kommen… Als ich es endlich bezwungen hatte, hatte ich noch etwa 2 Minuten für den Zieleinlauf. Bei 3:59 wusste ich, dass ich es schaffen würde.
Nach 3:59:34 war ich dann endlich im Ziel und einfach nur happy, dass ich a) den Berlin Marathon, b) verletzungsfrei und locker, c) in einer persönlichen Bestzeit und d) unter 4 Stunden bezwungen hatte. Es war einfach nur eine wunderschöne Erfahrung, das Publikum und die Atmosphäre unbeschreiblich. Später in der Auswertung habe ich dann übrigens gesehen, dass ich sogar meine beste Halbmarathonzeit geschlagen habe – und dies in der zweiten Marathonhälfte 😅🤩🏅
Mein Fazit
Der Berlin Marathon 2022 war eine unglaublich schöne Erfahrung. Dank einer guten Vorbereitung, besten Wettkampfbedingungen, einer super Strecke und dem grandiosen Publikum (darunter mein Mann!) habe ich so viel mehr erreicht, als ich eigentlich wollte. Ich bin unendlich dankbar für diese Erfahrung. Dass ich die magische Grenze der 4 Stunden geknackt habe, gibt mir eine große Befriedigung und lässt mich künftige Marathon-Läufe sicherlich gelassener angehen. Denn eines steht fest: Das war nicht der letzte Marathon in meinem Leben!
Liebe Laufcommunity! Aufgrund einer Verletzung bin ich gezwungen, in den nächsten Tagen und Wochen die Füße stillzuhalten. Ein guter Zeitpunkt, um das absolute Highlight meiner bisherigen Läuferinnen-Karriere Revue passieren zu lassen: Der Berlin Marathon 2022.
Anmeldung
Angemeldet habe ich mich vor gut drei Jahren. Der eigentliche Plan war es, 2020 an den Start zu gehen. Nachdem ich über die reguläre Auslosung keinen Startplatz ergattern konnte, hat es beim zweiten Anlauf über den RTL Spendenmarathon geklappt (so viele Wortspiele 😊). Das Jahr 2020 kam und damit auch Corona – der Berlin Marathon wurde abgesagt. Nach einem virtuellen Marathon wollte ich es dann im Jahr darauf versuchen, war aber noch immer skeptisch, ob es die Corona-Schutzmaßnahmen zulassen. Also habe ich munter an diesem Wochenende eine Hochzeitseinladung angenommen und daran anschließend Urlaub gebucht. Irgendwann wurde entschieden, dass der Berlin Marathon stattfindet – Mist! Meine Freunde konnte ich nicht einfach hängen lassen, also habe ich die Option gewählt, meinen Startplatz auf das Jahr 2022 zu schieben. Mir war allerdings nicht bewusst, dass ich die Startgebühr dann noch einmal bezahlen musste… Somit wurde aus einem Lauf ein richtig teurer Spaß.
Vorbereitung
Meine Trainingsvorbereitung begann relativ früh im Jahr, denn ich hatte mich zur Vorbereitung bereits für einen Marathon im Frühjahr angemeldet (eigentlich auch für das Jahr 2020), den Metropolmarathon Fürth.
Den lief ich ohne strukturierten Trainingsplan mit einer Zielzeit, aber dennoch gut vorbereitet (viele lange, langsame Läufe!). Leider war ich an diesem Tag überhaupt nicht fit und es war bullenheiß, mit meiner Zeit von knapp unter 4:30 war ich jedoch total zufrieden. In den nächsten Wochen versuchte ich, einfach nur meinen Trainingszustand aufrecht zu erhalten. Dann aber begann meiner knallharter 10-Wochen-Trainingsplan, den ich mir selbst nach den Prinzipien der Laufcampus-Methode zusammengestellt hatte.
Willst du ein bestimmtes Laufziel erreichen?Wie wäre es mit einem individuellen Trainingsplan? Mehr dazu findest du hier.
Die Zielzeit, auf die ich dabei hintrainierte, setzte ich auf Grundlage meiner bisherigen Bestzeiten (auf kürzeren Strecken) auf 03:57 – völlig utopisch für mich. Trotzdem arbeitete ich den Trainingsplan ganz brav ab, der unter anderem aus vielen langen Läufen und Tempotraining bestand. Wie ihr dem Bilden entnehmen könnt, habe ich meistens sogar mehr als vorgesehen trainiert. Das war ganz schön anstrengend.
Gerade die letzten Wochen und Tage vor dem Wettkampf waren sehr anstrengend. Ich habe nochmal richtig Gas gegeben und zusätzlich weitestgehend auf Fleisch und Alkohol verzichtet. Ich habe penibel darauf geachtet, mein Gewicht zu halten, um nicht zusätzliche Ballast mitzutragen. Kurzum, ich wollte nichts dem Zufall überlassen. Und dann war es dann auch soweit, die Reise nach Berlin stand bevor.
Anreise
Gemeinsam mit meinem Mann bin ich Freitagabend mit der Bahn von Nürnberg losgefahren. Natürlich nicht ohne hundertmal zu checken, ob ich alles dabeihabe, was ich mir die ganze Woche dafür Stück für Stück bereitgelegt hatte. Mit der regulären Verspätung der Deutschen Bahn waren wir kurz vor Mitternacht in unserem Hotel in Berlin. Dann ging es brav ins Bett.
Abholung der Startnummer
Am Samstag machten wir uns dann relativ früh auf den Weg zum Tempelhofer Feld, wo die Marathon Expo und die Startnummernausgabe war. Schon auf dem Weg wurde mir klar, dass ich heute nicht die einzige mit diesem Plan bin. Ein Freund hatte mich schon vorgewarnt. Er war bereits Donnerstag bei der Startnummernausgabe und musste dort zwei Stunden warten. Also schlängelte ich mich durch die Menschenmassen vorbei an interessanten Verkaufsständen, hatte jedoch kein Auge dafür, ich wollte nur meine Startnummer abholen. Als ich die Ausgabe dann endlich erreicht hatte, musste ich zum Glück keine Minute warten und wurde gleich mit meiner Nummer und dem Chip versorgt. Dann wurde ich weitergeschickt, um mein Finisher-Shirt abzuholen (hö? Ich habe doch noch gar nicht gefinisht?). Anschließend sind wir dann noch rund um das Brandenburger Tor und die Siegessäule spaziert, damit ich mir schon einmal ein Bild vom Start machen konnte. Nicht schlecht, so wusste ich bereits, wo ich Sonntag hinmusste.
So, mehr gibt es in Teil 2 meines Erfahrungsberichts – seid gespant 🙂
