run4yourlife.de

Monat: Februar 2021

  • Trainingsplan – Teil 1: Der optimale Trainingsreiz

    Trainingsplan – Teil 1: Der optimale Trainingsreiz

    Die folgenden Blogbeiträge drehen sich um das Thema Trainingsplan. Dabei gehe ich darauf ein, wie so ein Trainingsplan nach der Laufcampus-Methode erstellt wird, auch welchen Grundannahmen er beruht und aus welchen Einheiten er bestehen kann.

    Nachdem wir ja schon die drei grundlegenden Trainingsempfehlungen – 3 mal wöchentlich, 40 Minuten, Abwechslung – kennengelernt haben, müssen wir uns mit dem Begriff des Trainings auseinandersetzen. Training bedeutet, dass sich deine biologischen Strukturen und Funktionen in die gewünschte Richtung anpassen. Diese Anpassung passiert jedoch nur, wenn auf der einen Seite ein Trainingsreiz gesetzt wird (der sich in aller Regel außerhalb der Wohlfühlzone befindet) und du auf der anderen Seite deinem Körper ausreichend Zeit gibst, diesen Reiz zu verarbeiten, in Form einer Regeneration. Lass uns das noch ein bisschen bildlicher darstellen und die biologische Funktion dieser Anpassung beschreiben:

    Wir befinden uns in der Steinzeit. Du bist gerade auf der Jagd und erblickst auf einmal eine Bärenmutter mit ihren Jungen. Du überlegst nicht lange und rennst um dein Leben. Sicher in deiner Höhle angekommen, ruhst du dich erst mal aus. Dein Körper denkt sich nun: „Wow, das war knapp. Schauen wir also, dass wir uns für die nächste Flucht etwas besser vorbereiten“. Dem Prinzip der biologischen Adaption oder Superkompensation folgend, passt sich dein Körper nun so an, dass du das nächste Mal noch schneller wirst.

    So in etwa funktioniert auch das Lauftraining. Ganz wichtig dabei ist jedoch, dass eine optimale Gestaltung von Belastung und Erholung erfolgt. Gönnst du deinem Körper zu wenig Regenration durch zu schnelle und häufige Trainingsreize, riskierst du ein so genanntes Übertraining und deine Leistung nimmt ab. Das Prinzip der biologischen Adaption ist in untenstehender Graphik dargestellt (in Anlehnung an Herbert Steffny: Das grosse Laufbuch. Alles, was man übers Laufen wissen muss).

    Neben ausreichend Regeneration ist es wichtig, dass du zunehmend die Belastung deines Trainings steigerst. Denn in der Regel verbessert sich dein Trainingszustand fortlaufend, sodass die Reize auch entsprechend angepasst und intensiviert werden müssen. Um eine dauerhafte Anpassung zu erreichen und dein Nervensystem immer wieder zu stimulieren, muss dein Training dauerhaft, regelmäßig und abwechslungsreich sein. Somit wären wir wieder bei den drei Grundlagentipps der Laufcampus-Methode.

    In meinem nächsten Beitrag erfährst du, wie ich bei meinen Kund*innen versuche, diese Grundprinzipien in der Trainingsplanung umzusetzen. Dies geschieht in einem ersten Schritt durch die Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche.

  • Trainingsfehler und Grundlagentipps – Teil 2

    Trainingsfehler und Grundlagentipps – Teil 2

    Nachdem wir letztes Mal die Trainingsfehler von Joggeline besprochen haben – zur Erinnerung: fehlende Abwechslung, Training ausschließlich im Wohlfühltempo, zu wenig Training – schauen wir uns heute das Training von Sprintalbert näher an. Was fällt uns da auf?

    Sprintalbert trainiert nur gerade dann, wenn er hochmotiviert ist, es fehlt die Regelmäßigkeit und Konstanz  in seinem Vorhaben – Fehler Nummer 1. Zudem läuft er durchgehend zu schnell, obwohl gerade die langsamen Einheiten so wichtig wären – Fehler Nummer 2. Durch das häufige Training von 0 auf 100 vernachlässigt er eine der wichtigsten Trainingsbausteine überhaupt, die Regeneration – Fehler Nummer 3, was schlussendlich dann auch zu der Verletzung führt. Erschwerend kommt hinzu, dass Sprintalbert jedes ergänzende Training wie Kraft- und Koordinierungsübungen ablehnt – Fehler Nummer 4. Denn das wäre so wichtig für einen ökonomischen Laufstil und für die Verletzungsprophylaxe.

    Nachdem wir uns nun die zwei fiktiven Beispiele angeschaut haben, fasse die drei wichtigsten Grundlagenempfehlungen zusammen. Diese basieren übrigens auf der Laufcampus-Methode, einer der erfolgreichsten Trainingslehren zum Erreichen persönlicher und sportlicher Ziele.

    Tipp 1: Laufe mindestens dreimal in der Woche

    Tipp 2: Trainiere jeweils für mindestens 40 Minuten

    Tipp 3: Trainiere abwechslungsreich – sprich in unterschiedlichen Trainingsbereichen

    Diese Trainingstipps sind Grundlage eines jedes Laufcampus-Trainingsplans. Das erstellen von individuellen Trainingsplänen ist übrigens einer meiner Angebote als Lauftrainerin. Nähere Informationen findest du hier. Wie so ein Trainingsplan aussieht und erstellt wird, das erfährst du in den folgenden Blogbeiträgen.

  • Trainingsfehler und Grundlagentipps – Teil 1

    Trainingsfehler und Grundlagentipps – Teil 1

    Wenn ihr meinen letzten Beiträgen gefolgt seid und mit dem Laufen angefangen habt, dann ist dieser Beitrag besonders wichtig für euch. Heute geht es nämlich um besonders häufig beobachtete Trainingsfehler, die es zu meiden gilt. Gleichzeitig gebe ich euch grundlegende und allgemeingültige Traingsempfehlungen mit auf den Weg, die ich als Laufcampus-Training gelernt habe und gerne weitergebe, weil sie einfach funktionieren. Um die Trainingsfehler möglichst konkret zu beschreiben, verwende ich fiktive Beispiele.

    Joggeline hat sich vorgenommen, mit dem Laufen anzufangen. Sie möchte so gerne einmal an dem Hobbylauf über 5 Kilometer teilnehmen, den sie schon so oft als Zuschauerin verfolgt hat. Sie konnte eine Freundin von ihrem Vorhaben begeistern und trifft sich jeden Sonntag mit ihr, um fünf Runden im Stadtpark zu drehen. Dabei unterhalten sich die beiden Frauen über die vergangene Woche.

    Was macht Joggeline falsch? Es fällt auf, dass Joggeline sehr einseitig trainiert, immer die gleiche Strecke  wählt (gleiche Länge, gleiches Profil) und vermutlich auch im gleichen Tempo läuft. Die Abwechslung in ihrem Training fehlt – Fehler Nummer 1. Da sie sich problemlos mit ihrer Freundin unterhalten kann, läuft sie vermutlich in ihrem Wohlfühltempo und setzt somit keinerlei Reize im Training – Fehler Nummer 2. Und so bemerkenswert ihr Vorhaben und Engagement auch ist, mit einem Training wird sie sich nicht verbessern – Fehler Nummer 3. Joggeline ist jedoch nicht die Einzige, die nicht optimal trainiert.

    Sprintalbert ist hochmotiviert. Frisch getrennt von einer langjährigen Freundin will er sich beweisen. Er kann das. Er läuft los, fünfmal in der Woche, volle Power. Das zieht er so lange durch, bis ihn unglaubliche Schmerzen im Fuß heimsuchen. Der Arzt stellt fest: ein Überlastungsbruch. Sprintalbert hat die Schnauze voll. Laufen ist nichts für ihn. Bei seiner Physiotherapie lernt Sprintalbert Yvonne kennen, die gerne Rad fährt. Sprintalbert ist hochmotiviert. Frisch verliebt will er sich beweisen. Er kann das. Er fährt los mit seinem Rennrad, fünfmal in der Woche….

    Was soll nun daran falsch sein? Das erfährt ihr in Teil 2 dieses Beitrags 😊