Willkommen bei Teil 2 meines Beitrags rund um das Thema Laufstart. Nachdem ich im letzten Teil darauf eingegangen bin, warum und wie man die ersten Schritte läuft, geht es hier nun darum, sich selbst Ziele zu setzen und diese mithilfe einer strukturierten Trainingsplanung zu erreichen.

Ziele – was du erreichen willst

Ganz wichtig ist es, dass du dir zu Beginn deines Lauftrainings Ziele setzt. Das kann sein, zweimal in der Woche 45 Minuten zu laufen, einmal eine Stunde am Stück zu laufen oder einen Wettkampf zu bestreiten. Wichtig ist, dass das Ziel in Einklang mit deiner Laufmotivation steht. Wenn das Laufen ausschließlich ein Ausgleich zu einem stressigen Job sein soll, sollte dein Ziel nicht so formuliert sein, dass es nur über ein hartes Training erreichbar ist. Ziele sind deshalb wichtig, weil sie Auslöser für unsere Handlungen sind. Je konkreter sie dabei formuliert sind, desto besser können wir sie uns vorstellen und desto einfacher wird es für uns, sie zu erreichen. Zudem sollen Ziele sowohl eine Herausforderung darstellen, aber gleichzeitig auch realistisch erscheinen. Immer empfehlenswert, wenn es um Zielformulierungen geht, ist die SMART-Regel. Ein Ziel muss folgende Kriterien erfüllen:

S wie spezifisch, M wie messbar, A wie attraktiv, R wie realistisch, T wie terminiert

Mein Beispiel: Am 26.09.2021 (terminiert) will ich den Berlin Marathon (spezifisch) in meiner persönlichen Bestzeit (attraktiv sowie realistisch – zumindest nach guter Vorbereitung) laufen und das Ziel mit einem Lächeln im Gesicht erreichen (messbar – Achtung, es wird Fotobeweise geben).

Ein Ziel wie z.B. ein Wettkampf darf aber auch nur Mittel zum Zweck sein, wenn es dich zum regelmäßigen Training motiviert, im Sinne von „der Weg ist das Ziel“.

Genauso war es bei mir. Als ich mit dem Laufen angefangen habe und schon bald Fortschritte bemerkte, brauchte ich ein Ziel, auf das ich hinarbeiten konnte. Zufälligerweise fand jeden Herbst genau auf meiner Trainingsstrecke ein 10-Kilometer-Lauf statt. Damals noch ein sehr ambitioniertes Ziel, konnte ich gerade einmal ein paar Minuten am Stück laufen. Ich wusste, dass es genau das war, was ich brauchte, um dranzubleiben. Ich nehme schon einmal vorweg: Das hat sich bis heute nicht verändert bei mir. Noch immer sind Wettrennen die Krönung eines harten Trainings, die mich über mich hinauswachsen lassen und auf die ich nicht verzichten möchte.

Planung – wie du dich steigerst

Ausgehend von deinem Ziel solltest du dein Training planen. Gerade zu Beginn wird es vielleicht darin bestehen, längere Strecken zu absolvieren und die Gehpausen zu reduzieren. Verfügst du bereits über die ausreichende Grundausdauer, wirst du an deinem Tempo arbeiten müssen – oder vermutlich wollen. Da eure Voraussetzungen und Ziele so unterschiedlich sein können, kann ich hier auch keine konkreten Empfehlungen aussprechen. Auf jeden Fall rate ich dir, deine Trainings zu planen und dabei die Intensität sanft, aber fortlaufend zu steigern. Vorlagen für Trainingspläne findet du im Internet, für eine individuelle Trainingsplanung und -begleitung stehe ich dir aber auch gerne als Personal Coach zur Verfügung. Sehr empfehlenswert und motivierend ist es auch, die absolvierten Trainings in irgendeiner Form aufzuzeichnen. Dazu musst du dir nicht extra einen teuren Fitnesstracker zulegen (wobei ich diese Geräte als sehr unterstützend wahrnehme), im App Store findest du viele kostenlose Apps (wie z.B. Strava), mit denen du deine Laufstrecke und die Zeit tracken kannst. Wenn dein Trainingsplan gut aufgebaut ist und du ihn im Großen und Ganzen einhältst, ist das Erreichen deines Ziels fast schon sicher und das nächste kann ins Auge gefasst werden.

Auch ich habe mein Ziel, den 10-Kilometer-Lauf ohne Gehpause zu absolvieren, erreicht, sogar in einer persönlichen Bestzeit von 60 Minuten und 45 Sekunden. Fast schon naheliegend, dass mein nächstes Ziel war, einen weiteren 10-Kilometer-Lauf, diesmal jedoch unter einer Stunde, zu absolvieren.

Super, wenn ihr bis hierher gelesen habt, dann seid ihr eurem Trainingsziel vielleicht schon etwas näher gekommen und werdet euch schon bald als Läufer*in bezeichnen. Dann dürft ihr meinen nächsten Beitrag nicht verpassen. Da werde ich auf die häufigsten Trainingsfehler eingehen und euch die grundlegenden Trainingstipps nach der Laufcampus-Methode näher bringen.

In diesem Blogbeitrag geht es um den Laufstart. Ich beschreibe hier die wichtigsten Tipps für Laufanfänger*innen, die auf meiner Erfahrung als Lauftrainerin und Läuferin beruhen. Im ersten Teil des Beitrags stehen die Motivation, die Vorbereitung des ersten Trainings sowie die allersten Schritte im Vordergrund.

Motivation – was dich bewegt

Du hast Lust, dich mehr an der frischen Luft zu bewegen, mehrere Meter am Stück laufen zu können – ohne völlig aus der Puste zu sein, du willst abnehmen, etwas für deine Gesundheit tun, einen Ausgleich zur Arbeit finden, einfach mal abschalten und einige Minuten für dich haben? Das sind einige der vielen Gründe, die zum Laufen (wortwörtlich) bewegen können. Laufen und auch Sport allgemein haben so viele positive Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit, dass ich darüber einen eigenen Blog schreiben könnte. Einige Beispiele können den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung vom Bundesministerium für Gesundheit entnommen werden.

Mein persönlicher Motivationsgrund, der mich vor vier Jahren zum Laufen gebracht hat, war ein riesiges depressives Loch, das durch Nikotinentzug entstanden ist. Ich wollte irgendeiner Tätigkeit nachgehen, bei der ich das Rauchen nicht vermisste. Und das war das Laufen, das ich bis dahin immer verabscheut hatte. Schon bald merkte ich, wie schnell ich Fortschritte machte. Es kostete mich (vorerst) kein Geld und ich konnte immer rausgehen und loslaufen, wann immer ich wollte. Also lief ich weiter.

Loslaufen – wie und womit du beginnst

Wenn du mit dem Laufen anfangen willst, benötigst du zunächst keine große Ausrüstung. Zieh dir einfach bequeme Sportkleidung an und Schuhe, in denen du gut laufen kannst. Wenn du ein orthopädisches Problem oder starkes Übergewicht hast, musst du deinen Schuhen besondere Aufmerksamkeit schenken und dir bei Bedarf professionellen Rat einholen. Kannst du jedoch beschwerdefrei in deinen Schuhen laufen, spricht nichts dagegen, diese für die ersten Trainings zu verwenden. Weitere Ausrüstung kannst du dir immer noch später holen (hier sei schon gesagt: das allermeiste ist unnötig und trotzdem werde ich dazu noch einen eigenen Blogbeitrag verfassen). Dann lauf oder jogg zunächst in dem Tempo los, in dem du dich gut fühlst. Lauf so lange, bis du nicht mehr kannst, dann noch ein paar Meter weiter und mach dann eine Gehpause. Am besten wiederholst du das ganze gleich nochmal. Geh ab sofort regelmäßig (zweimal oder besser dreimal die Woche) joggen, verlängere die Laufeinheiten und verkürze die Gehpausen.

Jeder Mensch bringt seine eignen Grundvoraussetzungen fürs Laufen mit, sei es Gewicht, Kondition, Kraft oder auch die mentale Verfassung. Also ist der Start für jede*n Läufer*in ganz individuell. Die einen benötigen zwischen kurzen Laufeinheiten Gehpausen, andere können gleich mehrere Minuten am Stück laufen. Die meisten Laufanfänger*innen berichten davon, dass der Laufeinstieg sehr beschwerlich ist und keinen Spaß macht. Bitte glaube mir: Wenn du regelmäßig laufen gehst, wirst du unglaublich schnell Fortschritte machen und lernen, das Laufen zu genießen. Wenn du Hilfe beim Laufeinstieg benötigst und dabei begleitet werden willst, wäre mein Starter-Paket etwas für dich!

Ich begann das Laufen vor vier Jahren auf einem Trimm-dich-Pfad, der glücklicherweise nur ein paar hundert Meter von meinem Zuhause entfernt war. Dabei war das erste und wohl härteste Ziel, vom Start bis zum ersten Posten durchzulaufen – das waren ca. 400 Meter. Als ich das erreicht hatte, habe ich immer wieder einen Posten zu meinem Lauf hinzugefügt, bis ich nach ein paar Wochen den ganzen Parcours mit seinen 2,4 Kilometer durchlaufen konnte.

Zu diesem Zeitpunkt hätte ich mich wohl noch nicht als Läuferin bezeichnet. Das hat sich aber dann geändert, als ich mir zum ersten Mal ein richtig herausforderndes Ziel in Form eines Wettkampfes gesetzt und ganz systematisch darauf hintrainiert habe. Mehr zu meiner „Laufkarriere“ und dem Laufeinstieg im Allgemeinen in Teil 2 im nächsten Blogbeitrag.