In diesem Blogbeitrag geht es um den Laufstart. Ich beschreibe hier die wichtigsten Tipps für Laufanfänger*innen, die auf meiner Erfahrung als Lauftrainerin und Läuferin beruhen. Im ersten Teil des Beitrags stehen die Motivation, die Vorbereitung des ersten Trainings sowie die allersten Schritte im Vordergrund.
Motivation – was dich bewegt
Du hast Lust, dich mehr an der frischen Luft zu bewegen, mehrere Meter am Stück laufen zu können – ohne völlig aus der Puste zu sein, du willst abnehmen, etwas für deine Gesundheit tun, einen Ausgleich zur Arbeit finden, einfach mal abschalten und einige Minuten für dich haben? Das sind einige der vielen Gründe, die zum Laufen (wortwörtlich) bewegen können. Laufen und auch Sport allgemein haben so viele positive Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit, dass ich darüber einen eigenen Blog schreiben könnte. Einige Beispiele können den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung vom Bundesministerium für Gesundheit entnommen werden.
Mein persönlicher Motivationsgrund, der mich vor vier Jahren zum Laufen gebracht hat, war ein riesiges depressives Loch, das durch Nikotinentzug entstanden ist. Ich wollte irgendeiner Tätigkeit nachgehen, bei der ich das Rauchen nicht vermisste. Und das war das Laufen, das ich bis dahin immer verabscheut hatte. Schon bald merkte ich, wie schnell ich Fortschritte machte. Es kostete mich (vorerst) kein Geld und ich konnte immer rausgehen und loslaufen, wann immer ich wollte. Also lief ich weiter.
Loslaufen – wie und womit du beginnst
Wenn du mit dem Laufen anfangen willst, benötigst du zunächst keine große Ausrüstung. Zieh dir einfach bequeme Sportkleidung an und Schuhe, in denen du gut laufen kannst. Wenn du ein orthopädisches Problem oder starkes Übergewicht hast, musst du deinen Schuhen besondere Aufmerksamkeit schenken und dir bei Bedarf professionellen Rat einholen. Kannst du jedoch beschwerdefrei in deinen Schuhen laufen, spricht nichts dagegen, diese für die ersten Trainings zu verwenden. Weitere Ausrüstung kannst du dir immer noch später holen (hier sei schon gesagt: das allermeiste ist unnötig und trotzdem werde ich dazu noch einen eigenen Blogbeitrag verfassen). Dann lauf oder jogg zunächst in dem Tempo los, in dem du dich gut fühlst. Lauf so lange, bis du nicht mehr kannst, dann noch ein paar Meter weiter und mach dann eine Gehpause. Am besten wiederholst du das ganze gleich nochmal. Geh ab sofort regelmäßig (zweimal oder besser dreimal die Woche) joggen, verlängere die Laufeinheiten und verkürze die Gehpausen.
Jeder Mensch bringt seine eignen Grundvoraussetzungen fürs Laufen mit, sei es Gewicht, Kondition, Kraft oder auch die mentale Verfassung. Also ist der Start für jede*n Läufer*in ganz individuell. Die einen benötigen zwischen kurzen Laufeinheiten Gehpausen, andere können gleich mehrere Minuten am Stück laufen. Die meisten Laufanfänger*innen berichten davon, dass der Laufeinstieg sehr beschwerlich ist und keinen Spaß macht. Bitte glaube mir: Wenn du regelmäßig laufen gehst, wirst du unglaublich schnell Fortschritte machen und lernen, das Laufen zu genießen. Wenn du Hilfe beim Laufeinstieg benötigst und dabei begleitet werden willst, wäre mein Starter-Paket etwas für dich!
Ich begann das Laufen vor vier Jahren auf einem Trimm-dich-Pfad, der glücklicherweise nur ein paar hundert Meter von meinem Zuhause entfernt war. Dabei war das erste und wohl härteste Ziel, vom Start bis zum ersten Posten durchzulaufen – das waren ca. 400 Meter. Als ich das erreicht hatte, habe ich immer wieder einen Posten zu meinem Lauf hinzugefügt, bis ich nach ein paar Wochen den ganzen Parcours mit seinen 2,4 Kilometer durchlaufen konnte.
Zu diesem Zeitpunkt hätte ich mich wohl noch nicht als Läuferin bezeichnet. Das hat sich aber dann geändert, als ich mir zum ersten Mal ein richtig herausforderndes Ziel in Form eines Wettkampfes gesetzt und ganz systematisch darauf hintrainiert habe. Mehr zu meiner „Laufkarriere“ und dem Laufeinstieg im Allgemeinen in Teil 2 im nächsten Blogbeitrag.
